Vhodnosť

5 spôsobov, ako získať svaly nôh


Silový tréning je jedným zo spôsobov budovania svalov nôh, ale nie jediným.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Dobre tónované nohy s jasne definovanými svalmi nesú oveľa viac ako len estetickú príťažlivosť - nesú vás. Úloha silných nôh ide ďalej ako v šortkách alebo sukni. sú kľúčom k tomu, ako sa pohybujete životom.

Dosiahnutie dlhého, štíhleho vzhľadu bežca spolu so silou prekážky nie je také ťažké, ako by ste si mohli myslieť, ak skombinujete správne množstvo cieleného silového tréningu so správnou stravou a odpočinkom.

1. Cop a Squat

„Zo všetkých cvičení nôh majú drepy niektoré z najlepších výsledkov, pretože skutočne izolujú svaly na nohách,“ hovorí Sanja Brosnan z tréningu Sanja Brosnan v Malibu v Kalifornii.

Pre základné drep, stojte s nohami v bokoch od seba, udržujte svoju váhu vyváženejšiu smerom k pätám. Potom jednoducho drepte nadol, kým si koleno nevytvorí pravý uhol a nevrátite sa znova. Nezabudnite tiež držať chrbát rovno, odolajte nutkaniu vykloniť sa dopredu.

„Ak chcete skutočne vybudovať sval, držte v rukách nejaké závažia, aby ste získali extra odpor,“ hovorí Brosnan. Pri ohýbaní a narovnávaní môžete použiť závažia s hmotnosťou 5, 10 alebo 15 libier a držať ich po bokoch. V závislosti od úrovne vašej kondície by ste sa mali ideálne dostať do bodu, v ktorom robíte tri sady 12 až 15 drepov.

Ak chcete zacieliť svoje lýtkové svaly, ako aj svoju rovnováhu, môžete tiež skúsiť urobiť súpravu, v ktorej priberáte väčšiu váhu smerom k prednej časti nôh.

2. Vynechajte to

Pľúca je ďalší skvelý spôsob, ako zamerať svaly na nohách. Postavte sa s nohami k sebe, urobte obrovský krok vpred s jednou nohou a potom sa vráťte do stojaceho stavu. „Vaša predná noha by sa mala dostať do uhla 90 stupňov a vaše koleno by sa malo priblížiť k zemi bez toho, aby ste sa ho dotkli,“ hovorí Brosnan.

Tri sady 12 až 15 pľúc na každej nohe sú viac než dostatočné na to, aby pomohli budovať dobré svaly nôh.

3. Walk It Out

Ak chcete skombinovať niektoré kardio s budovaním svalov nôh, môže schodiskový horolezec alebo dobrá staromódna túra na kopec dosiahnuť veľa. Keď zvyšujete svoju silu a vytrvalosť, môžete pre lepšie budovanie svalov zvýšiť stupeň sklonu, ako aj dĺžku kroku.

A majte na pamäti, že pri zostupe tiež znateľne zapájate svaly na nohách.

4. Vyvážte svoju stravu

„Ak skutočne chcete budovať svalovú hmotu,“ hovorí Brosnan, „mali by ste sa uistiť, že nemáte nedostatok kalórií.“ To znamená, že by ste si mali vziať dostatok bielkovín na udržanie cvikov nôh, pretože ak vaše cvičenia na budovanie svalov spotrebujú viac energie, ako prijímate, stratíte tak tuk, ako aj potenciálne svalovú hmotu. Svaly prospievajú bielkovinám, najmä chudým bielkovinám, takže sa uistite, že jete dosť na to, aby ste podporili zdravý rast svalov.

5. Doprajte si to

„Vo svete tréningu sa vyskytuje vtip o tom, koľko kulturistov spí, vo dne iv noci,“ hovorí Brosnan. A nie je to preto, že sú vyčerpaní. „Ak nedáte svojim svalom dostatočný odpočinok medzi tréningom, aby sa znova vybudovali, vaše svaly sa nebudú hromadiť,“ hovorí. A pokojne znamená dobrý regeneračný spánok, keď vaše telo začne pracovať na obnove a oprave svalov.

Dobre definované svaly nôh sú na dosah pre každého, kto postupuje správnym spôsobom: prostredníctvom silového tréningu, správnej výživy a odpočinku.

Zdroje (3)