Vhodnosť

Môžete chudnúť bez kardio?


Zamerajte sa na zvyšovanie svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu, aby ste posilnili svoj metabolizmus.

Comstock / Comstock / Getty Images

Pokiaľ ide o chudnutie, neexistuje žiadna kúzelná tabletka alebo rýchle riešenie. Každý je iný, ale ďalší výskum uprednostňuje chudnutie, ktoré sa na kardio nedá veľmi spoliehať. Dr. DH Keifer tvrdí, že kardiovaskulárny kardiostimulátor v rovnováhe môže z dlhodobého hľadiska skutočne poškodiť metabolizmus, pretože na to, aby ste mohli neustále sledovať výsledky, musíte kardiovaskulárny systém postupne zvyšovať, až kým nebudete mať dve alebo viac hodín denne s malými alebo žiadne výsledky. Navrhuje ďalšie alternatívy, ako napríklad vysoko intenzívny kardio, správnu stravu a silový tréning ako prostriedok na dlhodobé chudnutie.

Svalová hmota

Problémom pri dlhodobých kardiovaskulárnych príhodách je to, že spaľuje úmerné množstvo tuku ako svalov, takže na váhe sa na začiatku môže znížiť váha, ale telesný tuk zostane rovnaký. Podľa Bodybuilding.com zvyšujte svoju svalovú hmotu prostredníctvom silového tréningu, aby ste posilnili svoj odpočinkový metabolizmus a spálili viac kalórií počas celého dňa. Pracujte s každou svalovou skupinou dvakrát týždenne, celkovo na tri až štyri sedenia. Národná asociácia sily a kondicionovania odporúča zdvíhať váhu, ktorá unavuje vaše svaly v 8 až 12 opakovaniach, aby sa vybudovalo svaly.

Kruhový tréning

Akonáhle začnete vzpieračský program, stále musíte spáliť kalórie, aby ste schudli efektívne. Zapojte svoje silové tréningy a zasiahnite celé telo v každej relácii. Táto metóda vám umožní pohybovať sa medzi jednotlivými cvičeniami s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom, takže vaša srdcová frekvencia zostáva vysoká a účinne nahrádza kardio pri zachovaní svalovej hmoty. Prejdite z cvičenia na hornej časti tela, na cvičenia na spodnej časti tela a potom na základné cvičenia. Pred odpočinkom urobte tri sady každého okruhu, celkovo 8 až 12 cvičení na sedenie.

Intervaly

Ak chcete zvýšiť intenzitu obvodov, pridajte intervaly s vysokou intenzitou. Tieto cvičenia zahŕňajú 30 až 60 sekúnd horolezcov, skákacie zdviháky, švihadlá, burpees a plyometrické cvičenia, ako napríklad skoky do skoku, výpady do skoku a skoky zastrčené. Tieto cvičenia môžete pridať do svojho okruhu alebo pridať päť minút šprintov po každom okruhu. Robte šprinty na bežiacom páse, na bicykli, eliptickom trenažéri alebo trenažéri a urobte sprintu s vysokou intenzitou po dobu 30 sekúnd, po ktorom nasleduje zotavenie po 30 sekundách. Združenie Idea Health and Fitness Association potvrdzuje, že intervaly s vysokou intenzitou zvyšujú váš metabolizmus až na 24 hodín po cvičení, a to z dôvodu vysokej energetickej náročnosti cvičení.

Diéta

Jedným z najdôležitejších aspektov chudnutia a najviac prehliadaným je zdravá strava. Vyvarujte sa strate stravy a výstrelok stravy, ale namiesto toho sa zameriavajte na výber životného štýlu. Aby ste sa vyhli špičkám a dolinám v krvi, ktoré môžu viesť k chute, hladu a binges, každé tri hodiny jesť menšie jedlá. Do každého jedla pridajte malé množstvo bielkovín, aby ste znížili hlad a podporili rast svalov. Vyhnite sa jednoduchým uhľohydrátom, ako je biela ryža, chlieb a cestoviny, cukor a príliš spracované potraviny. Držte sa čistých potravín s celými ingredienciami, ktoré môžete vysloviť. Jedzte najrôznejšiu zeleninu a vyhnite sa veľkému množstvu uhľohydrátov večer alebo keď ste neaktívni.