Vhodnosť

5-dňový tréningový plán vrátane abs a kardio


Držte sa rutiny kardio a ab cvičenia pre vrahovú bránicu.

Zameranie tréningu na cviky a kardio vám môže pomôcť znížiť kila, orezať stred a zladiť všade. Do plánu však môžete zahrnúť niekoľko ďalších prvkov. Podľa Americkej rady pre cvičenie by všetky kondičné programy mali zahŕňať cvičenia zamerané na celkovú silu tela a cvičenia zamerané na flexibilitu, ako aj srdcovo-zdravú prácu na srdci. Vytvorením 5-dennej týždennej kondičnej procedúry, ktorá obsahuje tieto kľúčové komponenty, získate prehľadný plán, ktorý vám môže pomôcť pri formovaní a získaní všetkých zdravotných výhod.

Navrhnite rutinu

Pre päťdňovú rutinu navrhuje osobný tréner a tréner silov Joe Dowdell v časopise „Shape“ 3 dni venované posilňovacej práci a 2 dni na kardio, s 2 dňami voľna na odpočinok. Dni sily, ktoré zahŕňajú ab prácu, by sa mali striedať s kardio dňami, aby sa vaše svaly zotavili. Na konci každého tréningu by sa mali vykonávať cvičenia naťahovania a pretiahnutia. Nastavte plán tak, aby čo najlepšie vyhovoval vašim požiadavkám, či už to znamená rozloženie dní na zotavenie alebo ich následné užívanie. Cieľový časový rámec pre každé cvičenie na začiatku je 20 až 30 minút, ale so zlepšením úrovne kondície môžete predĺžiť trvanie a intenzitu cvičenia. Na začiatku a na konci každého tréningu sa tiež uistite, že máte dostatok času na zahriatie a ochladenie.

Pridajte kardio cvičenia

Počas vašich kardio dní je najdôležitejším faktorom nájdenie aktivity, ktorá vás baví, takže sa pri tom držte. Môže ísť o jazdu na bicykli, beh alebo plávanie. Medzi ďalšie kardio cvičenia patrí veslovanie, tanec alebo sledovanie spolu s aeróbnym videom. Môžete tiež vyskúšať kombináciu aktivít pre váš kondičný program. Jedným zo spôsobov, ako pridať určitú rozmanitosť a maximalizovať svoju kardio-prácu dvakrát týždenne, je začlenenie intervalového tréningu, ktorý strieda cvičenia s vysokou a nízkou intenzitou. Napríklad namiesto joggingu s rovnakou rýchlosťou po dobu 20 minút by ste mohli začať chôdzou po dobu 2 minút, aby ste zvýšili svoju srdcovú frekvenciu, potom šprintovať po dobu 30 sekúnd až 1 minúty a potom sa vrátiť späť na prechádzku. Striedajte tieto pomalé a rýchle tempo po dĺžke tréningu a ukončite ho chôdzou, aby sa ochladil.

Vykonajte svoju hlavnú prácu

V rámci vášho päťdňového plánu by sa základné cvičenia mali robiť vo všetkých 3 dňoch silového tréningu. Medzi hlavné cvičenia patria cvičenia, ktoré posilňujú brušné svaly a chrbát. V prípade plánu so zameraním na prácu vykonávajte asi polovicu času prácou v týchto základných svaloch. Zahrejte sa cvičeniami ako predné dosky a panvové plachty. Dosky sa robia tak, že držia štandardnú tlačnú polohu a udržiavajú pevné jadro, zatiaľ čo panvové plachty sa robia ležaním na chrbte s ohnutými kolenami a zdvíhaním a spúšťaním panvy. Po zahriatí prácu abs ešte viac s drví, sit-up, V-up a rotácie kmeňa.

Viac tréningu sily

Ako už bolo spomenuté, do vášho päťdňového fitnes plánu musíte zahrnúť cvičenia, ktoré popri vašom jadre vykonajú aj ďalšie väčšie svalové skupiny. Patria sem vaše ruky, hrudník a nohy, a to by sa malo robiť aj počas vašich 3 silových dní, buď pred alebo po základných cvičeniach. Cvičenia s telesnou hmotnosťou zahŕňajú kliky, kliky, drepy a výpady. Ak máte prístup k bezplatným závažiam alebo strojom, môžete zahrnúť cvičenia, ako sú kučery bicepsov a činky.