Vhodnosť

Môže Pullups vás roztrhať?


Skutočným roztrhaním môžete naozaj roztrhať.

Creatas / Creatas / Getty Images

Pull-up sú skvelý spôsob, ako vybudovať silu v hornej časti tela a tón vaše svaly. Kľúčom je robiť variácie tradičného pull-upu. Môžete zmeniť priľnavosť alebo pridať závažia do pása alebo členkov. Ak chcete stavať svaly v náručí, chrbte a ramenách, môžete pomocou rozťahovacej lišty roztrhať všetky druhy. Aj keď najlepším spôsobom, ako maximalizovať účinky pull-upov, je začleniť ich do komplexnejších rutín hornej časti tela.

Tradičné vytiahnutie

Tradičný pull-up je jedným z najlepších spôsobov, ako využiť svoju telesnú hmotnosť ako odpor. Výťahy prijímajú prečnievajúcu priľnavosť na tyči, zatiaľ čo brady majú priľnavú priľnavosť. Štandardné rozťahovanie pôsobí najprv na svaly chrbta, latissimus dorsi a potom na ramenné deltoidné svaly a potom na svaly brucha a hrudníka. Začnite uchopením vysokej tyče s prečnievajúcim držadlom šírky ramien. Ďalej zaveste na tyč, aby celá vaša telesná hmotnosť vytvorila odpor. Potom zdvihnite svoje telo, až kým brada nebude nad tyčou. Vyhnite sa trhaniu tela až k baru, aj keď niektoré telocvične, ako je Crossfit, uprednostňujú túto metódu. Bez riadneho vedenia môžete spôsobiť škodu klepnutím smerom k lište. Po vyčistení lišty pomaly natiahnite ruky a sklopte telo späť do závesnej polohy.

Výťahy s jednou rukou

Vyťahovanie jednou rukou je náročné cvičenie pre začínajúcich aj profesionálnych vzpieračov. Maximalizujete odolnosť svojej vlastnej telesnej hmotnosti pomocou jednej strany tela, aby ste zvýšili bradu nad tyčou. Ak toto cvičenie neberiete pomaly, môžete naraziť na tendinitídu lakťa alebo opuchy šliach v blízkosti lakťa. Uchopte nízku tyčinku s prečnievajúcim úchopom a pomaly spustite svoje telo nadol do úplného predĺženia. Potom skúste zdvihnúť svoje telo iba jednou rukou, pričom držte ruku čo najbližšie k telu. Ak je to príliš ťažké, uchopte svoje predlaktie druhou rukou a pridajte stabilitu a silu. Pravdepodobne nebudete schopní začať ťahaním jedného ramena, ale postupovaním smerom k cieľu vykonania jedného určite získate svaly vašich ramien, ramien a chrbta.

Zatvorte držadlo a roztrhnite ho

Zatiahnutie za uchopenie je skvelý spôsob, ako pridať variáciu k cvičeniu. Ak ste vyhoreli pri robení kučeravých bicepsov, ale napriek tomu chcete získať skvelú formu a tón na svojich pažiach, skúste radšej zavrieť úchopy. Začnite tým, že preveziete držadlo na hornej strane, ktoré je približne 6 palcov od seba, blízko stredu tela. Začnite s rukami úplne roztiahnutými s plnou telesnou hmotnosťou pod tyčou. Potom zdvihnite svoje telo smerom k tyči ohnutím svalov latissimus v chrbtových a zadných deltových ramenách. Prenášajte váhu na ruky ohnutím v lakte, až kým brada nevyčistí tyč. To simuluje rovnaký účinok na bicepsový sval ako na kučeranie kladivom, čím sa spracúva vonkajšia časť bicepsu a vonkajšie svalové vlákna predlaktia.

Pridajte odpor pomocou vážených ťahov

Výťahy sú skvelým cvičením na zvýšenie telesnej hmotnosti, ale tonizujúce účinky tohto cvičenia sa tu nekončia. Do rutiny môžete pridať váženú vestu alebo opasok, aby ste zvýšili odolnosť. Niektorí ľudia dokonca používajú činku alebo Smithovu dosku držanú medzi členkami, ale držanie váhy môže odniesť časť vášho zamerania a sústredenia. Aby ste zabránili vyvrcholeniu vašich ťahacích cvičení, stačí si zvoliť vážený pás. Pri postupe pridajte ďalšie váhy, aby cvičenie nebolo nikdy príliš ľahké. Svoju rutinu môžete začať s jedinou sadou vážených pull-upov alebo zvýšiť celkovú mieru odporu zmenšením váhy z vysokej na nízku počas celej svojej rutinnej pull-up procedúry.

Zdroje (3)