Vhodnosť

Čo môžete nahradiť Chinup?

Miesto rozťahovania pomocou vysokej káblovej remenice môže nahradiť brady.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Ako sa cvičia chrbát, bradavice - a ich blízki bratranci, pullups - je ťažké poraziť. Nielenže pôsobia na všetky hlavné svalové skupiny v chrbte a na ťahanie svalov v náručí, ale napodobňujú aj typ ťahových pohybov, ktoré pravdepodobne budete robiť v skutočnom živote. Ak nie ste dosť silní na to, aby ste robili brady - alebo ak jednoducho nemáte bradaciu tyčinku, na ktorú by ste ich mohli robiť - môžete zacieliť na tieto svaly pomocou niekoľkých alternatív.

Tip

  • Ak nie ste dosť silní na to, aby ste mohli robiť chinup, alebo hľadáte alternatívu, vyskúšajte asistované chinupy, lat pulldowns a ohnuté riadky.

Do asistované brady

Ak chcete nahradiť brady, pretože si jednoducho nie ste dosť silní na to, aby ste ich urobili sami, nevzdávajte sa nádeje. Cvičenie môžete uľahčiť umiestnením stabilnej stoličky alebo stoličky pod lištu brady a následným stlačením nohou nohami, aby ste si pomohli. Ak máte prístup do telocvične, môžete vyskúšať aj asistenčný vysúvací stroj. Veľa takýchto strojov má lištu, ktorú môžete použiť na brady, čo sú úzke uchopenia, ktoré sa dajú dlane smerovať k vám, namiesto toho, aby smerovali preč.

Zahrnúť Lat Pulldowns

Bez použitia podbradnej lišty sú ďalšou najlepšou vecou laté pulldowny - urobené úzkym uchopením dlane smerom k vám. Vyhľadajte stroj na rozprestieranie lat s dvojitými rukoväťami, ktoré sa pohybujú nielen hore a dole, ale aj doľava a doprava; Týmto spôsobom ich môžete manévrovať do správnej polohy, aby ste si mohli správne uchopiť chinup. Ak nemáte prístup k pulznému stroju so západkou, rovnaké cvičenie môžete vykonať s vysokou kladkou lana. Pripevnite rozpernú tyčinku na kábel kladky, použite lavicu na sedenie pod a oproti kladke a pritiahnite tyč k hrudníku.

Vyskúšajte ohnuté riadky

Lat pulldowns sú najlepšou náhradou za brady - pracujú nielen v rovnakých svalových skupinách, ale tiež v rovnakej rovine. Ak však nie je možné použiť žiadne brady ani polstrovanie, môžete sa vyhnúť ohnutým riadkom. Potrebujete iba jednu činku alebo činku, ak chcete pracovať naraz na oboch stranách. Záves sa posúva dopredu od pásu a chrbtom sa čo najviac priblíži k vodorovnej polohe; mierne ohyb v kolenách vám môže pomôcť dostať sa na miesto. Keď znižujete váhu alebo závažie rovno nadol, udržujte chrbát rovný a ramená rovný a potom ich vytiahnite dozadu pozdĺž rebier.

Pridajte doplnkové cvičenia

Aj keď vaše chrbtové svaly sú hlavnými hybnými silami pri chinupoch, ťahové svaly vašich paží - bicepsy, brachialis a brachioradialis - a vaše zadné deltové kĺby vám tiež pomáhajú poháňať pohyb. Uistite sa, že tieto sekundárne svaly začnú cvičiť pridaním kučeraviek bicepsov alebo kladivových kučerov do tréningu, po ktorých nasledujú zadné deltoidné muchy.

Foto Kredity

  • Comstock / Stockbyte / Getty Images