Vhodnosť

5x5 cvičebný program na chudnutie

Popadnite bar, pár tanierov a činiek a držte sa ďalej od strojov.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Silový tréning premení vaše svaly na spaľovacie motory. Platí to najmä pre výkony 5x5: päť sád po piatich opakovaniach drepu, bench bench, deadlift a overhead press. Zamerajte sa na techniku ​​skôr, ako pridáte väčšiu váhu pohybu, pretože nemá zmysel byť silný a štíhly, ak sa nemôžete hýbať.

Vaše hlavné výťahy

Najlepšie výťahy pre funkčnosť a maximálny nábor svalov budú zložené, pohyby viacerých kĺbov, ako napríklad drep a mŕtvy ťah. Po dôkladnom zahriatí dynamickými pohybmi a prípravou výťahov vykonáte jeden z výťahov 5x5 pre päť sád piatich opakovaní vo vašej cieľovej hmotnosti s perfektnou formou. Chcete zdvíhať ťažké a nikdy sa vám nedarí opakovať, preto na svoju schopnosť používajte vhodné závažia. Trénujte častejšie medzi dolným a horným dňom.

Pridajte niekoľko doplnkových výťahov

Po hlavnom pohybe vykonajte cvičenia, ktoré posilňujú svaly dôležité pre tento výťah. Po drepe a mŕtvom ťahu pracujte v strednej a dolnej časti chrbta, v oblasti lats, hamstringov a bokov. Na tieto oblasti sa zameriavajú pohyby, ako sú čistenie, únos, ťahanie, ohnuté riadky, chrbtové rady, predĺženia chrbta, vlečenie saní a hojdačky. Aby ste maximalizovali svoju výbušnú silu, mali by ste medzi svojimi sadami 5x5 alebo počas výťahov s príslušenstvom urobiť boxové skoky a krátke sprinty. Po stlačení pohybov vykonajte variácie ťahov, poklesov, horných nosičov a radov činiek. Kladivo dva alebo tri pohyby príslušenstva, z ktorých každý trénuje v nadmnožine alebo obvode s minimálnym odpočinkom.

Vyhýbajte sa plošinám

Ak chcete, aby bol váš postup konštantný, postupujte podľa troj- alebo štvortýždňového systému vĺn. Ťažko zdvíhajte ťažké výťahy 5x5 za tri alebo štyri týždne po sebe, potom si vezmite týždeň voľno s ľahkou alebo žiadnou hmotnosťou. Namiesto toho sa zameriavajú na techniky mobility, výbuchu a zdokonaľovania pomocou prechodu na vodný výcvik, ponorené skoky, šprint a plavanie. Tieto činnosti umožňujú pokračovať v tréningu pri vykladaní kĺbov a nervového systému. Po skončení týždňa sa zdvíhate ťažkým zdvíhaním a opakujte tento vlnový systém.

Plánovanie vašich výživových potrieb

Cukor je váš nepriateľ. Jedzte 100 gramov alebo menej sacharidov v deň tréningu a menej ako 50 gramov v deň bez tréningu. To je podmienené tým, že jete dostatok tukov a bielkovín na výživu svojich svalov. Spravidla postačuje príjem každé tri hodiny prebudenia. Môžete jesť akékoľvek živočíšne bielkoviny vrátane rýb, vtákov, divej zveri, vajec, plazov a hovädzieho mäsa. Čím menej je váš zdroj potravy spracovaný, tým lepšie. Jedzte varenú zeleninu podľa vlastného uváženia a do jedla pridajte maslo a kokosový olej kŕmené trávou. Zostaňte hydratovaní za všetkých okolností a získajte dostatok spánku.