Vhodnosť

5-dňový rozvrh cvičenia na tónovanie a chudnutie


Dodržiavanie harmonogramu cvičenia vám môže pomôcť schudnúť.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Zaviazanie sa pracovať päť dní v týždni je veľkým krokom správnym smerom, pokiaľ ide o chudnutie. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb Američania, ktorí vykonávajú najmenej 150 minút cvičenia s vysokou intenzitou, 300 minút cvičenia so strednou intenzitou alebo kombinácie oboch, dostávajú rozsiahle zdravotné prínosy vrátane zvýšeného chudnutia. Nastavenie plánu tréningu každý týždeň a naplánovanie tréningu v kalendári vám pomôže sústrediť sa a rýchlejšie dosiahnuť výsledky.

Vytvorte plán

Dobre zaokrúhlený plán na odbúravanie tukov a tónovanie zahŕňa trochu všetkého: kardio s nízkou intenzitou, kardio s vysokou intenzitou a silový tréning. Kým kardio je najlepším typom cvičenia na spaľovanie tukov počas tréningu, podľa štúdie 2013 v Adipocyte silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje rýchlosť metabolizmu.

Okrem toho, cvičenia s vyššou intenzitou zvyšujú niečo, čo sa nazýva spotreba kyslíka po cvičení, EPOCH, tvrdí Dr. Chantal A. Vella a Dr. Len Kravitz z University of New Mexico. EPOCH je obdobie po cvičení, počas ktorého vaše telo spaľuje kalórie zvýšenou rýchlosťou.

Na základe toho bude váš päťdňový program obsahovať:

  • 2 tréningy celotelových okruhov
  • 1 intervalový tréning s vysokou intenzitou
  • 2 kardio v rovnovážnom stave

Vaša intenzita bude závisieť od vašej počiatočnej fyzickej úrovne. Ak ste už nejaký čas nepripravovali, vaše sedenia budú menej intenzívne ako niekto, kto trávil veľa času v telocvični.

Dni 1 a 4: Obvod na celom tele

Je potrebné naplánovať celotelový okruh tak, aby bol zameraný na všetky hlavné svalové skupiny - ruky, hrudník, chrbát, jadro a nohy. Zahrnutie iba zložených cvičení (cvičenia, ktoré používajú naraz viac ako jednu svalovú skupinu) spôsobí, že váš tréning bude časovo efektívnejší a spálite viac kalórií. Podľa Americkej rady pre cvičenie.

Zahrejte sa na päť až 10 minút a potom medzi jednotlivými cvičeniami vykonajte jednu súpravu každého cvičenia. Použite vhodnú váhu pre vašu úroveň sily, ktorá unavuje vaše svaly poslednými niekoľkými opakovaniami každej sady.

  • Široko stojace drepy - 15 opakovaní
  • Kliešte - na kolenách, ak sa modifikujú - 10 až 15 opakovaní
  • Reverzný výpad - 15 opakovaní na každej strane
  • Ohnuté riadky - 12 až 15 opakovaní
  • Bočný výpad - 12 až 15 opakovaní
  • Doska - podržte 15 až 60 sekúnd
  • Horolezci - 15 opakovaní na každej strane
  • Asistované pullups alebo lat pulldowns s odporovým pásmom - 10 až 12 opakovaní
  • Drevené dýzy - 12 až 15 opakovaní
  • Pevná noha deadlift - 12 až 15 opakovaní

Zvyšok 60 sekúnd a potom zopakujte obvod dvakrát až trikrát.

Deň 3: Intervalový tréning s vysokou intenzitou

Jedná sa o rýchle cvičenie, ktoré naozaj zabije. Striedaním období úplného úsilia a období zotavenia dokážete dosiahnuť úroveň intenzity, ktorá spaľuje veľa kalórií a zapaľuje EPOCH hodiny po tréningu - av oveľa kratšom čase ako tradičné vytrvalostné cvičenie. na štúdiu aplikovanej fyziológie, výživy a metabolizmu v roku 2014.

HIIT môžete robiť na bežiacom páse, na bicykli, veslovačke, eliptickom trenažéri alebo vonku na trati. Po piatich minútach zahrievania rovnomerným tempom zvýšte svoje tempo na šprint s maximálnym úsilím. Sprint tak tvrdo, ako je to možné, po dobu 30 sekúnd až jednej minúty, potom sa vráťte k tempu obnovy, ktorým môže byť buď rýchla chôdza, alebo pomalý beh. Po jednej minúte sa vráťte k svojmu sprintu. Opakujte celkovo osem intervalov a potom nechajte päť minút vychladnúť v pokoji.

Dni 2 a 5: Kardiostabilný štát

Ďalšie tri dni svojho týždenného tréningového plánu pracujete s vysokou intenzitou. Pretože práca s takou vysokou intenzitou každý deň môže viesť k zraneniu alebo pretrénovaniu, vrátane dvoch dní dlhšej kardiovaskulárnej intenzity dá vášmu telu prestávku, ale stále budete spaľovať kalórie. V týchto dňoch robte akúkoľvek aeróbnu aktivitu, ktorá sa vám páči - beh, jazda na bicykli, plávanie alebo veslovanie. Podľa CDC udržujte svoju srdcovú frekvenciu medzi 50 a 70 percentami vašej maximálnej frekvencie, ktorá sa považuje za miernu intenzitu.