Vhodnosť

Šesťmesačné školenie na 5K


Školenie s ostatnými uľahčuje školenie.

David De Lossy / Photodisc / Getty Images

Tréning na prvých 5 000 metrov závodov vás umiestni do spoločnosti tých, ktorí dokončili najobľúbenejšiu vzdialenosť cestných pretekov v Spojených štátoch. Viac ako šesť miliónov ľudí absolvovalo najmenej jednu z týchto udalostí v roku 2012, podľa projektu Running USA. Na 3,107 míľ, 5K je prístupný ako pre chodcov, tak pre úplne nových bežcov. Ak ste bežec, ktorý začína od nuly a chcete maximalizovať svoje šance na pozitívny zážitok z 5 000, nechajte sa trénovať šesť mesiacov.

Východiskové body

Ak ste nováčikom v behu zameranom na dosiahnutie cieľa, potrebujete niektoré kľúčové zručnosti, aby ste sa dostali k školiacemu programu. Či už ste vo veku 40 a 50 libier nad ideálnou hmotnosťou, alebo ste v ranom veku 20 rokov so značným atletickým zázemím, trpezlivosť je absolútnou požiadavkou na beh na diaľku. Ak máte viac ako 40 rokov, úplne sedavé alebo s nadváhou 20 alebo viac kilogramov, spustite akýkoľvek program po konzultácii s lekárom. Stanovte si naplánovaný čas na cvičenie, aby ste sa uistili, že sa zapojíte do cvičenia, keď sa zaviažete absolvovať šesťmesačný školiaci program. Keď trénujete, čakajte, že budete mať dni, keď sa budete cítiť hrozne a nebudete sa ponáhľať - na trénovanie použite celých šesť mesiacov.

Prvé dva mesiace - nájdenie vašich behacích nôh

Prvé štádiá vášho tréningu sú - paradoxne, ako sa môže zdať - najdôležitejšie. Aj keď celkovo spravíte omnoho menej behu ako v mesiacoch bližšie k cieľovému závodu, prekonanie počiatočných pochybností, nedostatok kondičného behu a všeobecná znalosť tejto činnosti sú samy osebe monumentálnym úspechom. Spoločnosť „Runner's World“ sa zasadzuje za to, aby ste si počas prvých dvoch mesiacov zobrali jeden deň voľna celkom a vyhradili si ďalšie dve na ľahké 30-minútové prechádzky, s výnimkou posledných niekoľkých týždňov, keď jednu z týchto prechádzok nahradíte kombinovaným cvičením typu run-run. Počas ďalších štyroch dní kombinujte beh a chôdzu v kombinácii, ktorá je náročná, ale nie príliš náročná; cieľom je do konca týchto dvoch mesiacov trvať 30 minút.

Budúce dva mesiace - budovanie základne

Teraz, keď môžete jazdiť nepretržite takmer tak dlho alebo dlhšie, ako vám potrvá, kým dokončíte svoj závod 5 000 km, môžete pohodlnejšie pokryť najazdené kilometre. Za týmto účelom postupne zvyšujte množstvo behu, ktoré robíte každý týždeň. Pokračujte v jednom úplnom dni odpočinku a predĺžte dĺžku vášho chôdze a zmiešaného tréningu na 45 minút. Počas ďalších štyroch dní nepretržite trvajte najskôr 20 až 30 minút a do konca štvrtého mesiaca 20 až 45 minút. Vymeňte svoje bežecké topánky do konca tohto obdobia a tak často, ako je to možné, behajte na mäkkých povrchoch, ako je tráva alebo bežiaci pás.

Posledné dva mesiace - rýchlosť, zužujúci sa a závod

V tejto fáze predstavte do svojej rutiny formálny tréning rýchlosti. Raz týždenne choďte na 400 metrovú trať a bežte tempom, ako by ste si mohli myslieť, že by ste mohli držať 5 K celkom 8 až 12 kôl, rozdelených na pol a pol kola až štyri kola. Medzi tým si odpočinúť o polovicu času, ktorý ti zaberie spustenie týchto segmentov. Zaznamenajte, ako rýchlo ich spúšťate a pomocou časov formulujte primeraný cieľ 5 kB. Zredukujte svoje tréningy na asi polovicu maximálnej hodnoty za posledné dva týždne pred pretekmi obmedzením behu na 20 až 30 minút. V závodné ráno vypite veľa vody a vedzte, že ste urobili, čo je potrebné na dosiahnutie vášho cieľa.