Vhodnosť

60-dňový tréningový plán


Vytvorenie dlhodobého fitnes plánu vám pomôže zamerať sa a dosiahnuť svoje zdravotné ciele.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Po 60-dňovom tréningovom pláne ponúka niekoľko výhod, vrátane pridania rozmanitosti k vášmu cvičebnému režimu a zaistenia toho, aby ste zasiahli všetky svaly na celkové cvičenie. Z vašich fitness plánov vyníma aj každodenné odhady, čo znamená, že môžete stráviť viac času cvičením, než premýšľať o tom, čo by ste mali robiť v telocvični. Vyvinutie 60-dňového kondičného režimu, ktorý vám pomôže vybudovať si kondíciu, zvýšiť vašu intenzitu a zvýšiť svoju silu, vám pomôže zostať fit, schudnúť a cítiť sa lepšie.

Začíname

Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča, aby dospelí absolvovali najmenej 150 minút aeróbneho cvičenia so strednou intenzitou každý týždeň, doplneného o dva dni silového tréningu. Počas prvých troch týždňov vášho plánu by malo byť vaším cieľom vybudovať si fitnes schopnosť plniť tieto pokyny. Cvičenie začnite dynamickým rozťahovaním, aby ste predišli zraneniu a pripravte svaly na aktivitu. Naplánujte kardio cvičenie najmenej 30 minút denne, päť dní v týždni. Na začiatku sa zamerajte na kardio cvičenia s nízkou intenzitou, napríklad na bicykli alebo chôdzi, aby ste si vybudovali fitnes. Po založení tejto základne pridajte cvičenia s vyššou intenzitou, ako je beh alebo tanec. Počas cvičení silového tréningu sa zamerajte na kvalitné cvičenia pre skupiny základných svalov, ako sú vaše nohy, brušné svaly a ruky. Po tréningu sa zapojte do kardiovaskulárneho a statického strečingu s nízkou intenzitou približne 10 minút.

Rampa hore

Nasledujúce tri týždne vášho 60-dňového tréningového plánu sa zamerajú na zvýšenie intenzity. Ak ste predtým strávili 20 z 30 minút aeróbnou aktivitou cvičením s nižšou intenzitou, ako je chôdza, urobte z tohto cieľa v priebehu týchto troch týždňov nárast len ​​na beh. Okrem toho zvážte pridanie tabata cvičení alebo intervalového tréningu s vysokou intenzitou k vašim rutinám silového tréningu. Tréning v rámci programu Tabata zahŕňa 20 sekúnd cvičení, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku, opakovaných osemkrát po dobu štyroch minút. Intervalový tréning s vysokou intenzitou je podobný, ale trvanie a opakovanie sú rôzne. Počas týchto týždňov budete pravdepodobne bolieť. Zapojte sa do napínania po tréningu, zapojte kľúčové svalové skupiny, ako sú boky, štvorkolky, hamstringy, plecia a bicepsy. Nástroje, ako sú penové valčeky, pomôžu po cvičení znížiť svalovú bolesť a nahromadenie kyseliny mliečnej. Okrem toho sa uistite, že užívate až dva dni odpočinku týždenne.

Zostavte svoju silu

Zamerajte sa na získanie sily počas posledných troch týždňov vášho 60-dňového tréningového programu. Počas tejto doby sa zamerajte na predĺženie času cvičenia a na to, ako dlho sa venujete kardio cvičeniu. Namiesto toho, aby bežal 30 minút, skúste vybudovať viac ako hodinu. Okrem toho sa zapojte do intervalového tréningu na vybudovanie svalovej sily. Pre režim silového tréningu si udržujte svoju intenzitu a zároveň zvyšujte odolnosť voči aktivitám. Napríklad kliky môžu byť upravené umiestnením rúk k sebe alebo zdvihnutím nôh, aby sa posilnili schopnosti budovania sily.

Dôležitosť výživy

Samotné cvičenie nebude mať za následok významné chudnutie. Štúdia uverejnená v septembri 2009 v časopise "British Journal of Sports Medicine" zistila, že aj keď sa zúčastňujete aeróbneho cvičenia, celková strata hmotnosti bola zanedbateľná bez zmeny stravovania. Keď budujete svoju fyzickú zdatnosť, uistite sa, že sa menia aj vaše stravovacie návyky a či sú súčasťou vášho transformačného procesu. Zamerajte sa na konzumáciu ovocia, zeleniny, celých zŕn a chudého mäsa a vyvarujte sa spracovaných potravín. Správna výživa bude poháňať vaše cvičenie a zároveň pomáha znižovať pas.