Vhodnosť

7 najlepších činiek sa pohybuje za omšu


Silový tréning s činkami sa oplatí vo veľkosti a definícii.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Skutočná hodnota použitia činiek spočíva v ich univerzálnosti. Doskové stroje Smith, káble a dokonca aj činky sú v rozsahu pohybu, ktorý môžete dosiahnuť jediným cvičením, obmedzené. Činky vám umožňujú rýchlo cestovať cez hmotnostné triedy, aby ste maximalizovali svoje cvičenie. S tvorivými variáciami činiek s posilňovacou činnosťou môžete dosiahnuť skutočnú hmotnosť.

Tvorba spodnej časti tela

Deadlift posilní vaše gluteus svaly na zadnej strane a štvorhlavých stehnách. Robiť činky deadlifts je primárne pre pokročilých úrovňových zdvihákov, ktorí chcú budovať masu a silu jadra v nohách. Musíte sa oveľa ťažšie sústrediť na udržiavanie rovného postoja s činkami. Keď držíte činky v každej ruke, ohýbate sa na kolenách a nohami znova zatlačujete závažie.

Dřepy na nohu

Robiť drepy s činkami vám pomôže vidieť viditeľné výsledky v dolnej časti tela, pretože môžete používať postupne ťažšie váhy. V každej ruke držte dve činky s ťažkou hmotnosťou nadol na bok. S dlaňami smerujúcimi dovnútra a chrbtom rovné, ohýbajte sa na kolenách a čuchajte nadol k podlahe. Nohy sa znovu narovnajú natiahnutím a ohnutím v bokoch a kolenách.

Hamstring Curl

Urobiť hamstring kučery s činkami je skvelý spôsob, ako hromadiť po zadnej strane stehna. Začnete tým, že pozdvihnete štandardnú cvičebnú lavicu len o niekoľko stupňov. Ľahnite si na lavičku a uchopte ľahkú až stredne závažnú činku medzi oblúkmi nôh. Nohy ohnite pomaly dozadu smerom k chrbtom a potom ich znova pomaly narovnajte.

Chôdza výpad

Chôdza s činkami je jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť štvorhlavý sval vo vašom vonkajšom stehne. Pri tomto cvičení je najdôležitejšia forma. Kratší výpad udržiava tlak na štvorhlavý sval, zatiaľ čo hlbší výpad zasiahne aj svaly gluteusu na zadnej strane. Závažia môžete merať tak vysoko, ako chcete, ak sa budete vrhať vpred s rovným chrbtom a rovnomernými chodidlami.

Timed Bench Press

Posilňovacie lisy na činky sú skvelým cvičením na budovanie sily, ale na to, aby sa vaše cvičenie na hrudníku posunulo na maximum, vykonávajte načasované sady. Načasované cvičenie na lavičke je určené pre ľahké závažia, takže sa nemusíte chytiť tých najťažších činiek, ktoré môžete zdvihnúť. Ľahnite si na chrbát s činkou v každej ruke. Ohnite ramená zhruba o 45 stupňov a zatlačte závažia na hruď. Vykonajte tri 30-sekundové sady, kde vykonávate jedno opakovanie za sekundu.

Single Arm Bench Press

Jednoramenný lavičkový lis izoluje vaše prsné svaly a dodáva vašej hornej časti tela hmotnosť. Pri tomto cvičení si ľahnete na chrbát cez plochú lavicu. Dajte činku do jednej ruky, ohnite sa v lokte a položte ruku pod uhlom 45 stupňov k vašej hlave. Zaťaženie pritlačte na hrudník. Namiesto zdvíhania činiek súčasne izolovate každú ruku a náhradné súpravy.

Sada mechanických kvapiek

Mechanické kvapky zasiahli všetky tri časti svalovej skupiny pectoralis. Uistite sa, že máte cvičebnú lavicu, ktorá sa ľahko dá prejsť z naklonenej do roviny a nakoniec do klesajúcej polohy. Počas cvičenia môžete použiť ľahké činky alebo rozložiť závažia v každom intervale. Začnite na svahu a vykonajte súpravu šikmého stojanu na činky. Potom prejdite na plochú lavicu a vykonajte súpravu štandardného činka na lisovanie činiek. Preveďte lavicu do sklopenej polohy a skončite so sadou čeľustných lisov.

Zdroje (3)