Vhodnosť

7-týždňový tréningový plán


Pri začatí nového tréningu sa poraďte s lekárom.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Sedemtýždňový cvičebný plán je v dnešnej plastickej chirurgii milujúci a chcem to aj teraz. Ale ak ste jedným z tých cvičencov s vôľou nastaviť a pracovať na dosiahnutí siedmich týždňov, pravdepodobne nájdete ešte viac výhod, ako je to, že váš sedemtýždňový plán cvičenia sa stáva celoživotným zvykom. Mnohým ľuďom môže znieť sedem týždňov cvičenia. Ale pomalým a zmiešaním aeróbneho a anaeróbneho cvičenia bude čas plynúť rýchlejšie, ako by ste očakávali.

Sedem týždňov v cvičebnom nebi

Váš sedemtýždňový tréningový plán obsahuje dve dôležité jednotlivé jednotky alebo aspekty. Prvý je týždeň, z ktorého máte sedem. Druhým je výber cvičenia: kardio a silový tréning. Do týždňa by ste si mali naplánovať sedemtýždňové cvičenie a každý týždeň pridať kardio a silové tréningové dni. Zamerajte sa na tri dni silového tréningu a dva dni na kardio každý týždeň. Uistite sa, že dni silového tréningu sú rozmiestnené tak, aby vaše svaly mali čas na odpočinok. Z praktických dôvodov zvážte vykonanie všetkých rovnakých siedmich týždňov, napríklad vykonanie silového tréningu v pondelok, stredu a sobotu, zatiaľ čo v utorok a štvrtok vykonávate kardio.

Sila je na dĺžke paže

Vaše dni silového tréningu vám prospievajú tým, že pomáhajú budovať svalovú hmotu, čo vám pomáha spaľovať viac kalórií počas dňa. Začnite učením správnej formy cvičení, ktoré chcete zahrnúť do svojej rutiny. Ak ste novým silovým tréningom, výučba správnej formy môže predstavovať prvý týždeň sedemtýždňového plánu. Správna forma výučby však optimalizuje zisk svalov pri zdvíhaní závaží a znižuje riziko zranenia. Pre dni silového tréningu si vyberte približne päť zložených cvikov alebo cvičení, ktoré vyžadujú pohyb viacerých kĺbov, ako sú vojenské lisy, tricepsové lisy, brady, drepy a bench pressy. Vykonajte tieto po dvoch až piatich sadách po 10 opakovaní, pričom medzi sadami odpočívajte tri minúty.

Cardio by nemalo byť prechádzkou

Či už je vaším cieľom strata tuku, zdravie srdca alebo vytrvalosť, zvážte rozvrhnutie vašich kardio dní ako kardio s miernou až vysokou intenzitou, napríklad intervalový tréning. Intervalové školenie vám umožňuje ušetriť čas pri spaľovaní veľkého množstva kalórií. Vyberte si kardio cvičenie, či už je to bežecké, skákacie lano, pomocou crossového trenažéra, hrajúce racquetball alebo veslovanie, a choďte naň tak rýchlo, ako je to možné, po dobu 30 sekúnd. Potom na 60 sekúnd prepnite na tréning s nízkou intenzitou. Zopakujte tento postup celkom päťkrát pre relácie prvého týždňa. Nezabudnite pridať zahrievanie a ochladenie.

Nový vrchol každý týždeň

Váš sedemtýždňový plán by vám mal byť známy do druhého týždňa jednoducho preto, že každý týždeň je rovnaký, s výnimkou jednej veci: pokroku. Každý týždeň by ste mali zvýšiť svoju intenzitu. Pre dni silového tréningu pridajte do cvičení väčšiu váhu, sady alebo opakovania. Napríklad, pre vaše drep, pridajte 10 libier, jeden súbor alebo tri opakovania, keď sa sťahujete do nového týždňa. V prípade kardio dní môžete do tréningu pridať viac intervalov alebo zväčšiť dĺžku sekcie s vysokou intenzitou. Napríklad na začiatku druhého týždňa vykonajte tri intervaly alebo zmeňte interval intervalového tréningu na 45 sekúnd vysoko intenzívneho tréningu so 60 sekundami nízkointenzívneho tréningu.

Zdroje (3)