Vhodnosť

Cvičenia na 7 minút cvičenia


Základné cvičenia, ako sú kliknutia, pomáhajú zrýchliť 7-minútové cvičenie.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Sedem minút k zdravšiemu fitnesovi budete potrebovať niekoľko krátkych fitness procedúr, ktoré môžu ponúknuť príťažlivosť skráteného tréningu. Pôvodne navrhnutý s 12 cvičeniami zameranými na rušných vedúcich pracovníkov a iných, ktorí potrebujú cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek sa môžu zmestiť do niekoľkých fitness chvíľ, 7-minútové cvičenia majú masovú váhu, pretože nevyžadujú vybavenie a sú časovo efektívne. Súčasne s kardio cvičením získate celotelový tréning sily, ktorý pomáha pri chudnutí a aeróbnom kondicionovaní naraz.

Základné cvičenie

Základných 12 cvikov vykonaných v 7-minútovom cvicení je úcinných a dá sa navrhnúť individuálne pomocou alternatívnych cvicení. Brett Klika a Chris Jordan vo svojom článku o školení na vysokej intenzite okruhu pre „Americkú vysokú školu športového lekárstva“ hovoria čitateľom, že cvičenia, ktoré sa rozhodnete vykonať v 7-minútovej rutine, by mali spĺňať sedem kritérií. Cvičenia, ktoré robíte, by mali rozvíjať silu vo všetkých hlavných svalových skupinách. Mali by získavať veľké svalové skupiny na odpor a aeróbnu intenzitu. Mali by ste absolvovať rôzne cvičenia, aby ste získali vyvážené celotelové cvičenie namiesto jedného, ​​ktorý sa zameriava na jednu alebo dve svalové skupiny. Mali by ste byť schopní modifikovať cvičenia, aby ste zvýšili alebo znížili intenzitu. Cvičenia by mali byť bezpečné a mali by byť schopné vykonávať sa bez špecializovaného vybavenia. A nakoniec by ste mali byť schopní ľahko a rýchlo prejsť z jedného cvičenia na ďalšie pri zachovaní zvýšenej srdcovej frekvencie. Pôvodnými 12 cvičeniami pre 7-minútové cvičenie sú skákacie zdviháky, sedenie na stene, push-up, brušná kríza, step-up, squat, triceps dip, doska, vysoké kolená bežiace na mieste, výpad, push-up a rotácia a bočná doska.

Načasovanie

Na dokončenie 12 cvikov za sedemminútový časový úsek musíte držať tempo rýchlo. Strávenie zhruba 30 sekúnd pri každom cvičení by vám malo umožniť vykonávať 15 až 20 opakovaní každého z nich a dať vám medzi jednotlivými cvičeniami pár sekúnd na krátke odpočinku. Zameranie na najmenej 15 opakovaní by vám malo poskytnúť intenzitu na zvýšenie srdcovej frekvencie a čo najlepšie využiť metabolický účinok každého cvičenia.

Alternatíva k základnej

Cvičenia typu Callisthenic, ktoré tvoria základné 7-minútové cvičenie, sú efektívne, ale sú, samozrejme, základné. Berúc do úvahy pravidlá pre výber cvikov, Jessica Matthewsová z Americkej rady pre cvičenie dala 7-minútovému tréningu upgrade nahradením cvičení, ktoré poskytnú lepšie výsledky v porovnaní s pôvodnými 12 cvičeniami. Matthews odporúča 7-minútové cvičenie, ktoré zahŕňa ľadové miešanie, orolské predstavenie, doskové lode, vysoké / nízke člny, surferské schody, mosty s jednoduchým vetvením, tricepsové spätné rúry, vychádzkové dosky, bočné miešania s kužeľovým chmeľom, plyo výpady s toe sa ťahá, push-up s krútením a bočné dosky s niťou ihly.

Výber cvičení

Svoju 7-minútovú rutinu môžete individualizovať výberom pohybov, s ktorými ste na začiatku spokojní. Použitie stoličky pre step-up a triceps dip je užitočné a nákup jogy mat, ktorý môže ľahko cestovať, tiež pomôže s pohybmi, ktoré môžu byť trochu náročnejšie.