Vhodnosť

Dokážete cvičiť to isté svalstvo dvakrát týždenne?

Oddýchnite si, aby ste si dobre strávili čas v telocvični.

Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Pokiaľ ide o cvičenia na odpor, odpočinok môže byť rovnako dôležitý ako váš tréning. Ale nemusíte to brať príliš ľahko. Vo väčšine tréningových plánov by ste mali byť schopní cvičiť ten istý sval viac ako jedenkrát týždenne za predpokladu, že svoje tréningy plánujete primerane.

Prečo potrebujete odpočinok

Odporové cvičenia rozkladajú vaše svalové tkanivo. Môže to znieť ako zlá vec, ale v skutočnosti chcete, aby sa to stalo. Vaše svaly sa zväčšujú a posilňujú, keď sa sami opravujú. Ak im však nedáte čas na uzdravenie, počas nasledujúceho tréningu nebudete schopní vykonávať svoje najlepšie výkony a riskujete zranenie.

Koľko odpočinku

Presné množstvo odpočinku, ktoré potrebujete medzi tréningom, sa líši v závislosti od jednotlivca. Ale všeobecne, podľa Jonathana N. Mika, M.S. a Len Kravitz, Ph.D. z University of New Mexico, mali by ste dať svalovej skupine jeden až dva dni odpočinku medzi sedeniami. To znamená, že môžete pracovať rovnaký sval dvakrát alebo trikrát týždenne. Napríklad, ak pracujete na bicepsoch v pondelok, mali by ste počkať do stredy alebo štvrtka, kým ich znova zacieľujete.

Celotelové cvičenia

Cvičenie celého tela zapája svaly do hornej aj dolnej časti tela. Rovnaké svaly môžete cvičiť viackrát týždenne pri celotelových cvičeniach, musíte si však dať dostatok času na odpočinok medzi sedeniami. Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča cvičiť celé telo dvakrát až trikrát týždenne pre začiatočníkov alebo trikrát týždenne pre stredne pokročilých. Tento rozvrh vám umožňuje pracovať rovnaké svaly viackrát týždenne, pričom poskytuje dostatok času na zotavenie.

Split tréningy

Rozdelené tréningy rozdeľujú vaše rutiny na tréningy na hornej a dolnej časti tela. To vám umožní zacvičiť si viac tréningov za týždeň a zároveň poskytnúť vašim svalom čas na odpočinok. ACSM odporúča rozdeliť tréningy pre stredne pokročilých a pokročilých zdvihákov. Stredne pokročilí by mali robiť rozdelené tréningy štyrikrát týždenne a pokročilí zdvíhači ich môžu robiť štyrikrát až šesťkrát týždenne. ACSM odporúča, aby pokročilí zdviháky cvičili každú veľkú svalovú skupinu raz až dvakrát týždenne, takže na tejto úrovni môžete svaly pracovať iba raz týždenne.

Foto Kredity

  • Barry Austin / Digital Vision / Getty Images