Vhodnosť

8-týždňové cvičenia Bikini


Zosilnite na plaveckú sezónu za 8 týždňov.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Keď viete, že sezóna bikín je hneď za rohom, ak ste ako väčšina žien, začnete sa v tomto roku plavky obávať, ako sa budete pozerať v plavkách. Avšak už za 8 týždňov s jednoduchým plánom sa môžete uistiť, že ste pripravení tieto bikiny rockovať a cítiť sa pohodlne a sebaisto.

Intervalové školenie

Spálenie nejakého extra tuku bude kľúčom k zlepšeniu tohto tvaru presýpacích hodín. Ak chcete spaľovať tuk, musíte mať nedostatok kalórií, ktorý môžete dosiahnuť spálením väčšieho množstva kalórií, ako by ste absolvovali. Začlenenie intenzívneho intervalového tréningu do kardio stretnutí dvakrát až trikrát týždenne počas prvých 4 týždňov je veľmi efektívny spôsob, ako spáliť viac kalórií a dúfajme, že tučný, ak sa vám to podarí. V priebehu piatich až ôsmich týždňov môžete do svojho týždenného plánu pridať ešte jednu týždennú intervalovú intervalovú intenzitu; to vám môže pomôcť výbuchom cez akúkoľvek plošinu na odbúravanie tukov, ktorú by ste mohli zasiahnuť. Najjednoduchší spôsob intervalového tréningu je beh. Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním pred akýmkoľvek kardio cvičením - iba pár minút chôdze uvoľní vaše svaly. Po zahriatí otočte tam a späť z úplného sprintu na ľahký beh alebo chôdzu. Prevádzkové intervaly spaľujú v priemere o 10 percent viac kalórií za 24 hodín po tréningu v porovnaní so stabilným chodom pri priemernom tempe. Takže ak sa snažíte spáliť najviac tuku v 8-týždňovom období, táto metóda kardio môže urýchliť vaše výsledky. Rovnaký účinok môžete dosiahnuť aj vykonaním intervalov s cyklovaním alebo plyometrikou.

Silový tréning

Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite. Naše telá budujú svaly iba vtedy, ak je to potrebné. Hlavným spôsobom, ako dať svojmu telu vedieť, že potrebuje viac svalu, je preťaženie svalov do bodu, keď potrebujú reagovať a budovať sa. To sa deje prostredníctvom silového tréningu s náročnou váhou. To neznamená, že musíte byť masívnym tvorcom tela, ale jednoducho to znamená, že vaše svaly musia fungovať do tej miery, že sú unavené. Zapojte sa do náročného tréningu zameraného na celé telo najmenej raz týždenne a dva ďalšie dni tréningu hornej časti tela a dolnej časti tela v jednotlivých dňoch. To by vám malo pomôcť zvýšiť tieto svaly. Urobte to každý týždeň počas celých 8 týždňov. Ak chcete túto výzvu zvládnuť, zvýšte hmotnosť, ktorú zdvíhate po prvých 4 týždňoch.

Tummy Toning

Tajomstvo toho, že máte pekne vyzerajúci žalúdok, nie je v tom, koľko drvíte, ale skôr v strave a strate tuku v strednej časti. Avšak na zlepšenie vášho vzhľadu v týchto bikinách pomôže určitá definícia svalov v abs. Môžete to dosiahnuť vykonaním pohybov so svojimi celými základnými svalmi. Niektoré z najlepších brušných pohybov sú dosky, drviny, bicykle a nožnice alebo výťahy nôh. Kompletné dve sady 20 až 25 opakovaní každého cvičenia tri alebo štyri dni každý týždeň počas vášho 8-týždňového plánu a sprísniť a zafarbiť svoje abs, aby vyzerali skvele v tých bikinách, pokiaľ máte nízky telesný tuk.

Spodná časť tela

Druhá polovica vyzerá skvele v bikinách, má peknú zadnú stranu. Tradičné pľúca, drepy a step-ups urobia zázraky pre vaše zadok. Môžete tiež začleniť bočné výpady, dozadu alebo chôdze, vrstvené alebo sumo drepy a step-up s 8 až 10-libier činky pre väčšiu intenzitu. V podstate akýkoľvek pohyb, v ktorom sa napínate a sprísňujete svoje hamstringy a zadok, vám prinesie lepšiu korisť pre tieto bikiny. Pre svoje cvičenie koristi si vyberte najmenej päť svojich obľúbených ťahov a dokončite tri sady 15 až 20 opakovaní každého ťahu, medzi jednotlivými cvičeniami odpočívajte 60 až 90 sekúnd. Počas prvých 4 týždňov vykonávajte tieto cvičenia najmenej dvakrát týždenne a počas nasledujúcich 4 týždňov zvyšte na tri dni v týždni.