Vhodnosť

Najlepšie kardio pre spaľovanie tukov a predlžovanie svalov


Vykonávanie vysoko intenzívnych tréningových šprintov vám pomôže spáliť viac kalórií v kratšom časovom období.

Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Dlhé svaly sú prísľubom mnohých fitness tried a cvičebných DVD, ale bohužiaľ ich nie je možné vytvoriť. Dobre zaokrúhlený rozvrh fitness bude zahŕňať kardio cvičenia na spaľovanie kalórií a pružnosť, ktorá pomôže predĺžiť napäté svaly. Ale akonáhle ste napnuté svaly, očakávajte, že sa odrazia späť do pôvodného tvaru, pretože napínanie je viac o zlepšení rozsahu pohybu vo svaloch, ako o permanentnom predĺžení svalov.

Skinny on Muscles

Aj keď je pravda, že sa svaly napínajú, je nemožné vaše svaly natrvalo predĺžiť. Dĺžka svalov závisí od vašej genetiky a zloženia tela. Krátke a pevné svaly sa môžu zhoršiť aj faktormi prostredia, ako je celodenné posedenie pri stole alebo zlé držanie tela. Ak chcete predĺžiť napäté svaly natiahnutím, vyskúšajte intenzívnu jogu. Počas cvičenia jogy založenej na fitnes môžete očakávať, že spálite kalórie a roztiahnete aj svaly. Pre roztiahnutie celého tela vyskúšajte psa smerujúceho nadol. Postavte sa na všetky štyri a zarovnajte zápästia pod vaše plecia. Zastrčte si prsty na nohách a pritlačte si boky nahor a dozadu, až kým nebudete v obrátenej polohe „V“. Držte úsek na 15 až 30 sekúnd a kolená jemne položte na podlahu.

Spaľovanie tukov

Ak chcete spaľovať tuk, musíte zahrnúť kardiovaskulárne cvičenie do vášho týždenného cvičebného programu. Kardio cvičenie je klasifikované ako akákoľvek činnosť, ktorá spôsobuje, že vaše srdce pumpuje a zvyšuje rýchlosť dýchania. Kardio cvičenie spaľuje kalórie, ktoré následne oddeľujú tuk od vášho tela. Tam, kde stratíte tuk na tele, záleží na genetike, hormónoch a vašom sexe; nemôžete si konkrétne vybrať, kde chcete schudnúť. Ak sa počas cvičenia snažíte spáliť 250 kalórií denne, môžete očakávať, že spálite asi pol kila tuku za týždeň.

Zosilnite intenzitu

Jedným z najlepších spôsobov, ako spaľovať tuk pri kardio cvičení, je zvýšenie intenzity. Čím ťažšie pracujete so svojimi svalmi, tým viac kalórií spálite. Americká rada pre cvičenie odporúča do vášho obľúbeného kardio cvičenia pridať intervalový tréning s vysokou intenzitou, aby ste v kratšom časovom období pomohli vytlačiť cvičenie na spaľovanie kalórií. Ak chcete vykonať intervalový tréning s vysokou intenzitou, jednoducho prechádzate krátkymi obdobiami intenzívneho cvičenia - napríklad sprinting v blízkosti svojej maximálnej kapacity - a dlhšími obdobiami miernej aktivity - bežiacim pohodlným tempom.

Ukážka rutiny

Snažte sa vykonávať 30 až 60 minútové kardio cvičenia trikrát až štyrikrát týždenne. Každú reláciu začnite s päť až 10 minútovou svetelnou aktivitou - napríklad skákaním zdvihákov alebo joggingom na mieste - na zahriatie svalov. Strávte väčšinu kardiovaskulárneho tréningu intervalovým tréningom s preferovaným kardio cvičením. Skúste integrovať intervalový tréning s vysokou intenzitou s behom, jazdou na bicykli, kickboxom, eliptickým strojom, plávaním alebo športom, aby ste spálili viac kalórií. Ukončite svoje cvičenie piatimi minútami celého tela a ľahkou aktivitou na ochladenie. Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Pozri si video: Skvelé precvičenie svalstva v ľahu - Cvičenie pri mori #2 (August 2020).