Vhodnosť

Ab Circuit Workout pre začiatočníkov


Ak chcete získať tónovanú bránicu, potrebujete tréning, ktorý spaľuje tuk a buduje svalovú hmotu.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Cvičenie na okruhoch je možné vykonávať s malým alebo žiadnym vybavením a dobre fungovať pre tých, ktorí na cvičenie nemajú veľa voľného času. Dokončením ab cvičenia chrbtom k sebe s minimálnym odpočinkom medzi nimi budete spaľovať tuk a zároveň budovať silné svaly jadra - dve základné zložky pre šesťbalenie. Začiatočníci zvyčajne vidia výsledky rýchlo, čo je motivácia držať sa ich. Dokončite toto cvičenie s okruhom ab pre začiatočníkov dva až trikrát týždenne v nesledujúcich dňoch a striedajte ho s kardio cvičením, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

Okruh Ako na to

Pre toto cvičenie na okruhu AB dokončíte všetkých päť cvičení bez prerušenia medzi sadami. Urobte si minútovú prestávku a zopakujte všetky cvičenia druhýkrát. Ako začiatočník pokračujte v tomto postupe najmenej 15 minút. Podľa Shape, čím kratšie je cvičenie v okruhu, tým intenzívnejšie by to malo byť. Cvičte teda všetko, čo máte, 15 minút. Snažte sa, aby to bolo 30 minútové cvičenie po niekoľkých týždňoch konzistencie. Pred, počas a po tomto tréningu zostaňte úplne hydratovaní. Vypite najmenej 8 až 12 oz. vody najmenej hodinu pred tréningom. Vypite ďalších 8 až 12 oz. po tréningu.

Začnite s doskami

Ak pracujete dlhšiu dobu, pravdepodobne ste sa pokúsili o dosku alebo aspoň o nej počuli. Dosky sú populárnym jadrovým cvičením, pretože pracujú na posilnení celého vášho jadra popálením, ktoré sa môžete cítiť veľmi rýchlo. Začnite so základnou doskou s priamym ramenom tým, že sa ruky dostanú priamo do rúk a rúk na zemi. Podržte túto pózu po dobu 20 sekúnd na dokončenie cvičenia. Odtiaľ choďte na bočné dosky tým, že jednu ruku zdvihnete priamo nahor a krútením tela posuniete brušný gombík smerom k stene. Stohujte svoje nohy na seba. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Prepínajte strany s protiľahlým ramenom vo vzduchu a protiľahlou nohou hore. Podržte 10 sekúnd.

Medveď sa plazí

Medveď sa plazí na vašu dolnú abs s ďalšou výhodou pokračovania v horení, ktoré ste cítili na ramenách z dosiek. Nastúpte na všetky štyri, utiahnite si abs pri zdvíhaní bokov. Vaše kolená by mali byť mierne z podlahy. Urobte krok dopredu pravou rukou a pravou nohou. Potom choďte dopredu ľavou rukou a ľavou nohou. Ak chcete, aby vaše brucho zostalo pevné, pokračujte týmto spôsobom „plazením“ po dobu 45 sekúnd. Ak vám dôjde nedostatok miesta, plazte sa dozadu.

Single Leg Crunches

Jednorázové stlačenie nôh zasiahne vaše ABS spôsobom, ktorý tradičné drtia nie. Ľahnite si na podlahu lícnou stranou nahor, roztiahnuté nohy a ľavú nohu prekrížte cez pravú. Držte hornú časť tela nad lakte. Pri zdvíhaní hornej časti tela zdvihnite ľavú nohu a roztiahnite ruky. Opakujte 10 opakovaní a prepínajte nohy. Vyplňte ďalších 10 opakovaní a zdvihnite pravú nohu.

Vážené bočné drtia

Vážené jednostranné drviny sa zameriavajú na vaše šikmé miesta - svaly na bokoch. Chyťte ľahkú činku - na začiatok dve až päť libier. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami na podlahe. Držte činku dvoma rukami blízko pravého ramena, stočte hornú časť tela nahor a otočte doľava. Pomaly spustite trup späť na zem a dokončite jedno opakovanie. Pred presunutím závažia do ľavého ramena vykonajte 10 opakovaní, aby ste zmenili strany.