Vhodnosť

Ako to urobiť 90 stupňov push-up


Predtým, ako vyskúšate stojky na stojany, zvládnite zdvihák a zdvihák na 90 stupňov.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Keď ovládate podlahové a závesné zariadenie, možno budete chcieť prejsť na niečo ešte náročnejšie, čo vám môže pomôcť trénovať pre matku všetkých kľučiek: stojky na stojky. Ak sa tam chcete dostať, začnite krokom v uhle 90 stupňov, v ktorom sú vaše nohy zdvíhané a vytvorte medzi hornou a dolnou časťou tela uhol 90 stupňov. Akýkoľvek štandardný push-up vyžaduje veľkú silu ramena, ale 90-stupňový push-up vyžaduje viac ako väčšina.

Na podlahu položte lavicu, vysokú stoličku, drevenú debnu alebo iný typ pevného predmetu s rovným povrchom, pričom na všetkých stranách nechajte najmenej 4 stopy voľného priestoru. Lavica by mala byť zhruba polovica vašej výšky. Ak spadnete, budete chcieť veľa miesta, aby ste na niečom nezarazili alebo neklopali na lavicu a prípadne neutrpeli vážne zranenie.

Postavte sa tak, aby vaše telo smerovalo preč od lavice a postavte sa asi 3 stopy od lavice.

Ruky položte rovno na podlahu približne od seba.

Položte nohy na lavicu a potom choďte nohami a rukami dozadu, aby ste umiestnili trup kolmo na podlahu, boky nad hlavou, hlavu medzi rukami a nohami približne v uhle 90 stupňov od kufra. Môže to pomôcť, aby sa priateľ pozrel na svoju pozíciu a ubezpečil sa, že vaše telo je v uhle približne 90 stupňov.

Kolená držte rovno a prsty na nohách tlačte do lavice. Zatlačte do rúk, aby ste si narovnali trup.

Pomaly spustite hlavu, aby ste si udržali kontrolu nad svojím telom, až kým sa vaša hlava nedotkne podlahy alebo ju vlasy nespasia. Pracujte tak, aby ste lakte mierili k lavici, namiesto toho, aby ste ich rozhadzovali do strán. Ak ich roztrhnete, cvičenie sa stane viac vojenskou tlačou. To je stále dobré cvičenie pre vaše plecia, ale nebude to pre vás veľa, aby vám pomohlo precvičiť stabilitu, ktorú budete potrebovať pri plnom nasadení stojka na stojke.

Ruky pritlačte do podlahy a potom pomocou sily ramien a jadra posuňte späť do východiskovej polohy. Ak môžete bezpečne vykonať ďalšie opakovanie, urobte to; Cieľom je byť schopný opakovať celý ťah 8 až 12 krát.

Tip

  • Toto cvičenie nevyskúšajte, ak ste nezvládli výkonné sady minimálne 10 až 20 štandardných push-upov na podlahe. Ak nebude mať požadovaná sila hornej časti tela na toto cvičenie, pravdepodobne to bude mať za následok vážne zranenie. Ak potrebujete iný typ progresie medzi 90 stupňovým a štandardným, skúste šťuky na podlahe. Začnite s nohami na podlahe v polohe 90 stupňov, podobne ako v prípade jogy „Down Dog“. Potom sklopte svoje telo, až kým sa čelo takmer nedotkne podlahy a zatlačte ho späť do východiskovej polohy.

Výstraha

  • Nech použijete akýkoľvek typ lavice alebo podpory, uistite sa, že je stabilný a váži značné množstvo; ľahké stoličky sa s väčšou pravdepodobnosťou prevrátia, keď sa začnete pohybovať, čo môže tiež viesť k vážnemu zraneniu.

Pozri si video: 2017 Personality 06: Jean Piaget & Constructivism (Február 2020).