Vhodnosť

Ab cvičenia, ktoré skutočne pracujú na vyrovnaní a tónovaní


Plochý obklad žalúdka znamená pevnosť jadra budovy.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Aj keď si nemôžete všimnúť zníženie tuku vo vašej oblasti brucha, cvičenia s odporom - v kombinácii s kardio cvičením - vám môžu pomôcť celkovo sa zoštíhliť a zároveň posilňovať a budovať svalovú hmotu, čím získajú brucho štíhlejší a plochší vzhľad. Pravidelné kardio vám môže pomôcť stratiť telesný tuk spaľovaním kalórií, aby vám pomohlo vytvoriť denný deficit kalórií. Medzitým si množstvo brušných cvičení vybuduje jadro sily, takže vaše chudé, tónované svaly sa ukážu až potom, čo stratíte ďalší tuk v oblasti.

Kardio cvičenia

S cieľom získať plošší žalúdok, musíte stratiť tuk celkovo. Na spaľovanie tukov musíte vytvoriť denný deficit kalórií. Ak chcete vytvoriť deficit kalórií, musíte spáliť viac kalórií, ako konzumujete. Pravidelné kardio cvičenie vám pomáha spaľovať kalórie, pomáha schudnúť a vaše bruško vyzerá štíhlejšie. Podľa Columbia University musíte spáliť 3 500 kalórií, aby ste stratili jednu libru telesnej hmotnosti. Americká asociácia srdca odporúča, aby ste robili najmenej 30 minút kardiovaskulárnej intenzity päť dní v týždni na udržanie zdravej kondície. Ak chcete schudnúť, možno budete musieť urobiť viac kardio. Pre niektorých to znamená od 45 do 60 minút, päť dní v týždni. Ale množstvo kalórií, ktoré musíte denne spáliť, aby ste vytvorili kalórie, závisí od toho, koľko jete.

Doska so zdvíhaním nôh

Odporový tréning je nevyhnutný na vybudovanie štíhleho svalu pre tónovaný a plochejší žalúdok. Americká asociácia srdca odporúča minimálne dva dni mierneho a vysoko intenzívneho silového tréningu. Vyskúšajte variáciu na základnej doske, čím sa zvyšuje ťažkosť pridaním zdvihov nôh na dané miesto. Ležte tvárou nadol na podlahu, položte ruky pod svoje plecia, dlane dolu a nohy držte pri sebe, keď kladiete prsty na nohách a gule chodidiel na zem. Ruky tlačte nahor a natiahnite ruky tak, aby ste si vytvorili priamu líniu od hlavy po prsty na nohách. Držte pozíciu - základnú dosku - päťkrát, kým pomaly zdvihnete pravú nohu zo zeme o 2 až 6 palcov, pričom zdvihnutú nohu podržte päť až desať. Udržujte svoje telo a nohy rovno. Pomaly sklopte pravú nohu k zemi a zdvihnite ľavú nohu o 2 až 6 palcov na päť až desať impulzov. Zopakujte osemkrát pre každú nohu, potom odpočívajte po dobu 15 sekúnd a opakujte celé cvičenie.

Rolling Pike

Valivý šťuka je náročné cvičenie, ktoré ovplyvňuje vaše základné svaly - najmä vaše spodné a bočné brušné svaly - rovnako ako vaše svaly hornej časti tela a vaše gluteal. Umiestnite stabilizačnú guľu pod stehná, keď sa opierate o ruky, šírku ramien od seba, žalúdok smerujúci k podlahe, s úplne natiahnutými rukami; v podstate budete v doskovej polohe so stabilizačnou guličkou pod stehnami. Pomaly zdvíhajte boky smerom k stropu, udržujte trup a nohy rovné a nechajte guľku vrhať sa na holene. Zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné, držte pozíciu pre päť impulzov a potom sa vráťte do polohy doska na loptu. Opakujte osem až desaťkrát pre dve sady.

Pilates pre pevné jadro

Pilates je séria cvičení známych pre budovanie jadrovej sily pri napínaní svalov. Cvičenie pilates môže pomôcť zaujať a posilniť aj vaše najhlbšie brušné svaly a pomôže vám dosiahnuť štíhle, elegantné a ploché brucho. Silné jadro tiež vylepšuje vašu celkovú polohu a rovnováhu, vďaka čomu získate štíhlejší vzhľad. Stovky bočných dosiek a superman sú všetky bežné cvičenia Pilates, ktoré posilňujú vaše jadro. Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, do tréningu zahrňte tréning Pilates trikrát týždenne.