Vhodnosť

Udržiavajú cvičenia Ab brucho počas tehotenstva?


Kľúčová práca počas tehotenstva pomáha, keď príde čas na pôrod.

Ryan McVay / Phododisc / Getty Images

Podľa klinického prehľadu o zdraví v roku 2014 väčšina tehotných žien nespĺňa minimálne cvičebné odporúčania. Možno je to kvôli mýtom a mylným predstavám o bezpečnosti cvičenia počas tehotenstva. Naopak, kardiovaskulárny a silový tréning môžu pomôcť prospieť tehotenstvu. Cvičenie brucha ako súčasť základnej odbornej prípravy je nielen bezpečné, ale prospieva aj ochrane chrbtice a zmierňovaniu bolesti chrbta a únavy. Cvičenie v brušnej dutine však počas tehotenstva nebude udržiavať brucho ploché.

Tip

  • Aj keď cvičenia ab neudržiavajú brucho ploché počas tehotenstva, udržiavanie silných svalov môže pomôcť znížiť riziko bolesti chrbta.

Vyhnite sa bolesti chrbta

Bolesť chrbta postihuje viac ako 60 percent žien počas tehotenstva, píše sa v správe Americkej vysokej školy pôrodníkov a gynekológov (ACOG). Nárast hmotnosti a posun v ťažisku môžu mať za následok nadmerné vnútorné zakrivenie bedrovej chrbtice - nazývané lordóza - spôsobujúce bolesť a zníženú pohyblivosť. ACOG odporúča, aby posilnenie brušných a chrbtových svalov mohlo znížiť riziko bolesti chrbta u tehotných žien.

Tone it Up

Cvičenie v bruchu vytvorí okolo vášho brucha svalovú hmotu, čím sa váš žalúdok viac posilní, ale vaše brucho nebude vyrovnávať. Váš žalúdok je rozptýlený, pretože vaše dieťa rastie a nesiete väčšiu váhu na podporu tohto rastu. Aj keď sa vám v tomto období možno nepáči vzhľad alebo pocit brucha, je to úplne prirodzené. Strata hmotnosti na vyrovnanie brucha počas tehotenstva môže byť podľa Americkej asociácie tehotenstva nebezpečná, pokiaľ nie ste obézni a ak to neodporučil lekár. Po narodení dieťaťa môžete pracovať na chudnutí v oblasti brucha.

Uprednostnite svoju bezpečnosť

ACOG varuje, že by sa malo vyhnúť brušným cvičeniam v polohe na chrbte, pretože u 10 až 20 percent tehotných žien môžu spôsobiť znížený prísun krvi a hypotenziu. V opačnom prípade je väčšina brušných cvičení bezpečná pre tehotné ženy, pokiaľ sú primerane upravené.

Tu je niekoľko príkladov bezpečných brušných cvičení:

Stála kríza: Postavte sa s nohami do šírky ramien, stiahnite si abs a položte končeky prstov za uši. Crunch vpred, zatiaľ čo zmluvné abs, potom uvoľnite.

Sklon panvy: Postavte sa chrbtom k stene. Nadýchnite sa a zatlačte spodnú časť chrbta do steny. Vydýchnite a uvoľnite.

Bird-dog: Na všetkých štyroch svaloch napnite svaly brucha a dolnej časti chrbta. Natiahnite jednu ruku nad hlavu a roztiahnite protiľahlú nohu za vami. Podržte 10 sekúnd, potom uvoľnite a prepnite strany.

Plank: Od všetkých štyroch chodcov chodte von, až kým nebude vaše telo v jednej priamke od hlavy po päty. Zmršťujte svoje abs a vtiahnite brucho do chrbtice. Podržte 15 až 30 sekúnd. Ak je táto zmena náročná, položte kolená na zem.

Každé cvičenie opakujte iba toľkokrát, koľkokrát je možné, so správnou formou. Rovnako ako pri akomkoľvek cvičení, aj keď pociťujete bolesť alebo nepohodlie, prestaňte cvičiť. Vždy, keď ste tehotná, pred začatím cvičebného programu získajte povolenie od lekára.