Vhodnosť

Najlepšie cvičenia na hrudníku: Izometrická kontrakcia na hrudníku


Pákové stroje majú tendenciu byť bezpečnejšie pre izometrické cvičenia na hrudníku ako tie, ktoré vyžadujú, aby ste držali závažia nad svojím telom.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Či už prechádzate rehabilitáciou alebo len pridávate masy do pec, môžete prehliadnuť nezvyčajný, ale užitočný typ cvičenia na hrudi: izometrické cvičenia na hrudníku. V týchto cvičeniach sťahujete svaly hrudníka a udržujete kontrakcie, na rozdiel od toho, aby ste svaly neustále pohybovali. Ale pridanie izometrických cvičení hrudných kontrakcií do vášho režimu nevyžaduje, aby ste sa naučili úplne nový súbor cvičení; môžete zmeniť cvičenia hrudníka, ktoré už poznáte, aby ste vytvorili izometrické verzie.

Polovica lavice stlačte na plnú lavicu

Keď uvažujete o cvičení na hrudi, mnohí cvičenci zistia, že bench press príde na prvé miesto. Lavičkový lis je populárne cvičenie, pretože funguje ako najväčší sval v hrudníku, sternálny sval. Mnohí však nevedia, že bench press môže byť izometrický. Ak chcete vykonať izometrický bench bench, stlačte bench bench ako zvyčajne, či už pomocou činky, činky, zarovnanie stroja alebo Smithovho stroja. Keď vykonávate bench press, zastavte sa asi v polovici cvičenia, zatiaľ čo lakte sú ohnuté v 135 stupňovom uhle. Držte túto pozíciu 15 sekúnd. Toto zmení štandardný bench bench na izometrické cvičenie. Z podržania sa vráťte do východiskovej polohy.

Zmena uhla

Ďalším veľkým svalom v hrudníku je klavikulárny sval, ktorý leží priamo nad vašim sternálnym svalom. Práca s týmto svalstvom vyžaduje, aby ste svoje telo postavili pod určitým uhlom tak, aby ste tlačili smerom nahor pod uhlom približne 45 stupňov od vášho trupu. Sklonené lavičky a lisy na hrudníky vás uvedú do tejto polohy a môžu vám poskytnúť príležitosti na izometrické cvičenie. Vyberte si svoje obľúbené alebo najznámejšie cvičenie na stúpanie na lavici, napríklad lavici na lavičke Smith, na lavičke na lavici alebo na lavičke na stúpanie činky. Vykonajte cvičenie ako obvykle a zastavte sa v polovici pohybu. Držte polohu 15 sekúnd. Toto pozastavenie prevádza lis na šikmú lavicu na izometrické cvičenie. Po zadržaní sa vráťte do východiskovej polohy.

Čierna ovca hrudných svalov

Málo cvikov pracuje na prednej časti serratus, svaly hrudníka sú zodpovedné za pohyb lopatiek dopredu a dozadu od chrbtice. Jedno obzvlášť ľahké cvičenie sa však osvedčilo ako užitočné pri nácviku prednej časti serratus a dobre funguje pri izometrickom cvičení: zdvíhanie pleca má sklon. Môžete vykonávať náklon ramena pomocou činky, činky alebo na stroji Smith. Keď sedíte na lavici, zatlačte závažie nahor, rovnako ako pri lavici. Na konci pohybu potlačte svoje ramená nahor a spolu s nimi zdvíhajte závažia. Podržte 15 sekúnd. Zadržaním otočí rameno do izometrického cvičenia. Po zadržaní sa vráťte do východiskovej polohy.

Malí pomocníci vašich Pecov

Pectoralis minor pracuje v tandeme so serratus anterior a posúva lopatky dopredu. Kvôli svojej malej veľkosti sa na ňu konkrétne cvičenia nezameriavajú; Cvičenia pre maloletého pectoralis nevyhnutne postihujú iné svaly. V adresároch cvičení, ako je napríklad ExRx.net, sa však odporúča, aby hrudný hrudník pracoval na pectoralis minor. Môžete vykonávať hrudníkový ponor na mierkach alebo na rovnom hrudnom prístroji, ktorý je vhodnejší pre začiatočníkov. Bez ohľadu na to, ktorú možnosť si vyberiete, môžete hrudník ponoriť do izometrického cvičenia tak, že lakte stlačíte lakte, až kým nebudú ohnuté v 135-stupňovom uhle. Držte túto pozíciu 15 sekúnd. S pridržaním sa hrudný lis stáva izometrickým cvičením. Po pozastavení sa vráťte do východiskovej polohy.

Zdroje (2)