Vhodnosť

Ab cvičenia pre ľudí nad 50 rokov


Silné jadro vás môže pri cvičení menej zraniť.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Vaše jadro poskytuje stabilitu horného a dolného tela, chráni vaše vnútorné orgány a pomáha vám dýchať. Ab cvičenia pracujú na priečnych brušných, brušných a vnútorných a vonkajších šikmých svaloch. Ľudia nad 50 rokov môžu vykonávať rovnaké cvičenia ako mladší ľudia, ale môžu chcieť venovať osobitnú pozornosť ochrane svojich chrbtíc.

Zahrievanie

Pred cvičením ab sa správne zahrievajte, aby ste znížili riziko zranenia počas cvičenia. Zahrievanie pred tréningom ab môže tiež zefektívniť tréning. Urobte tri minúty pochodovania na mieste, aby vám stekala krv, ohýbajte lakte a hýbte rukami včas s vašimi krokmi. Držte ruky vo voľnej pästi. Prechodom na plece uvoľnite hornú časť tela a potom osem kolien, aby ste zachytili svaly dolných častí tela a jadro.

Sedenie v páse Twist

Twist v páse je cvičenie na sedenie s nízkym dopadom, ktoré pôsobí na vaše brušné svaly, vrátane vnútorných a vonkajších šikmostí, ktoré prebiehajú pozdĺž tela. Sedieť na bokoch s rovným trupom a zaisteným ABS, kolená ohýbať na 90 stupňov a podpätky položte na podlahu. Oddeľte šírku bokov od seba. Ruky tela držte pred hrudníkom s lekárskou guľou, celý trup otočte doprava, pričom si svoje spodné telo a boky udržujte na svojom mieste. Pomaly otáčajte trupom doľava, aby ste dokončili jedno úplné opakovanie. Do 10 opakovaní pre tri sady.

Kríza stability

Stabilita gule crunch je variáciou základného ab crunch, pracujúc na priečnych a rektálnych svaloch. Stabilizačná guľa však poskytuje tlmenie pre spodnú časť chrbta, takže na oblasť je vyvíjaný menší tlak. Stabilizačná guľa tiež mierne zvyšuje náročnosť cvičenia, vďaka čomu je pri budovaní abs efektívnejšia. Ležiac ​​so spodnou a strednou časťou chrbta na stabilizačnú loptičku, rozdeľujú vaše nohy bokom šírku od seba, ohýbajú kolená o 90 stupňov a zasadia vaše nohy rovno na zem. Ruky položte za hlavu, ale nezakrývajte si prsty. Stočte sa z ramien, zdvihnite sa do štandardného oblúka, držte ho dve sekundy a potom spustite trup späť do pokojovej polohy. Urobte tri sady ôsmich drví.

Zostať pokojný: Doska

Pozícia dosky je založená na pózu z jogy a je izometrickým cvičením, ktoré pracuje so všetkými vašimi brušnými svalmi. Ležte lícom nadol s úplne roztiahnutými nohami a spolu, položte predlaktia pod hornú časť hrudníka a položte ich bok po boku. Zapojte svoje ABS a zdvihnite ho zo zeme tak, aby vaše ramená boli kolmé na podlahu a priamo pod vašimi plecami. Zostatok na prstoch na nohách alebo na nohách. Od hlavy po päty by mala byť priama čiara. Držte pózu po dobu 20 až 90 sekúnd, choďte tak dlho, ako je to možné, predtým, ako urobíte pauzu 15 sekúnd a opakujte cvičenie päťkrát. Pre tých, ktorí sú s cvičením pohodlnejší, môžete vstať s úplne natiahnutými rukami a ruky držať priamo pod vašimi plecami.