Vhodnosť

Tréning hrudníka pomocou káblov a kladiek

Na vytvorenie svalov hrudníka použite dva káble.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Bez ohľadu na to, aké cvičenia vykonávate, riskujete, že narazíte na náhornú plošinu, ak budete opakovane vykonávať rovnaké činnosti. Keď si vaše telo zvykne na cvičenie, stáva sa ľahším a brzdíte ďalší pokrok. Odroda je odpoveďou na tento problém. Vykonaním širokej škály cvičení sa vaše telo nemôže úplne prispôsobiť jednému typu. Takže, keď je čas na prácu na hrudi, môžete robiť činky, činky a kliky, ak si budete priať - ale zamiešajte si niektoré cvičenia s káblom, aby ste sa vyhli zasiahnutiu plató.

Nezačínajte studenými svalmi

Žiadate o problémy, ak pracujete so studenými svalmi. Studené svaly nie sú také flexibilné ako teplé svaly, takže keď začnete ťahať káble počas svojho hlavného tréningu, stratíte určitý rozsah pohybu. Ak sa nezahrejete, môžete byť viac zranení. Názory sa v tomto bode líšia, ale nie je dôvod riskovať. Zahrejte sa 5 až 10 minútami aeróbneho cvičenia, ktoré zvyšuje váš srdcový rytmus a vytvára ľahký pot. Vykonajte niektoré dynamické ťahy, aby ste si svaly pripravili na silový tréning, napríklad na vertikálne alebo horizontálne hojdačky.

Pracujte majora Pectoralis

Začnite s hlavnou časťou vášho tréningu na hrudi zasiahnutím svojho najväčšieho hrudného svalu, sternálnej hlavy majoritnej pectoralis, lismi a muchami. Zvyčajne potrebujete stroj s dvoma káblami alebo dva káblové stroje, aby vykonávali lisy na hrudník a lietali. Lietajte, keď ležíte na plochej lavici s nízkymi káblami na pravej a ľavej strane. Držte rukoväť každého kábla dlaňami hore a roztiahnutými rukami, ale lakte sa mierne ohýbajú. Zostaňte ruky nad hrudníkom a pritom udržujte ohyb lakťa. Môžete tiež lietať, keď stojíte, pomocou vysokých káblov alebo keď sedíte, pomocou stredných káblov. Urobte svoje lietadlá na lavicovej lavici s nízkymi káblami a zacieľte na spodnú časť vašich hrudníkov.

Pritláčajte hrudník, keď sedíte chrbtom k párom stredne vysokých káblov. Začnite rukami vedľa ramien a potom roztiahnite ruky vpred. Prípadne tlačte naraz pomocou jedného ramena. Vykonajte lisy pri státí pomocou vysokého kábla.

Nezabudnite na hornú časť tela

Posilnite klavikulárnu hlavu hlavice pectoralis major v blízkosti vašej kľúčnej kosti ťahaním za káble smerom nahor. Vykonajte lietanie na lavici so sklonom - s hlavou nad nohami - a nízko položenými káblami alebo ich robte, keď stojíte, pomocou nízko položených káblov a pohybom rúk šikmo zo strán brucha na prednú časť čela. , Urobte stojaci let s vysokými káblami a pohybujte rukami nadol zo strán hrudníka k prednej časti pása, aby ste pred každým ramenom spracovali menšie svaly pectoralis. Opäť si ohnite lakte a udržujte ohyb lakťa pri všetkých svojich lietaniach.

Zacieľte na predný serratus

Zahrňte aspoň jedno cvičenie, ktoré sa zameriava na predné svaly serratus po stranách hrudníka. Zdvihnite sklonené rameno na stoličke chrbtom k strednému káblu. Pripojte pár káblov ku káblu a strmene držte nad hlavou s rukami natiahnutými pred vami a zahnutými približne 45 stupňov k podlahe. Pri tlačení ramien k rukám držte ruky rovno.

Sady a opakovania

Vykonajte dve až tri sady každého cvičenia, s osem až 12 opakovaniami v sade. Použite dostatočnú váhu, aby boli posledné opakovania v každej sérii náročné, ale nie toľko, že stratíte formu. Nevykonávajte cvičenia na hrudi dva po sebe nasledujúce dni, pretože vaše svaly si vyžadujú 48 hodín odpočinku, regenerácie a obnovy z tréningu.