Vhodnosť

Tréning hrudníka na vyrezávanie štvorcovej truhly


Štvorcový hrudník sa dosiahne cvičením na silový tréning.

Pectoralis major je sval zodpovedný za tvarovaný štvorcový vzhľad hrudníka, vzhľad, ktorý sa dosahuje cieleným tréningom silového tréningu. Tieto cviky sa zameriavajú na celú oblasť prsných svalov, aj keď horná časť je najviac zodpovedná za štvorcový vzhľad. Pred začatím týchto cvičení zahrejte päť až desaťminútovou chôdzou alebo ľahkým joggingom, aby vám prúdila krv.

Sculpt with Bench Presses

Lavičkové lisy sú jedným z najlepších cvikov sochárstva hrudníka pre štvorcový hrudník. Toto cvičenie je možné vykonať pomocou lavičky s plošnou hmotnosťou alebo šikmej lavice. Šikmá lavica je zameraná hlavne na hornú časť hrudníka. Postavte sa chrbtom k lavici a nohy pevne zasadené na zemi. Uchopte činku s prečnievajúcim držadlom a držte ruky mierne širšie ako šírka ramien od seba. Nechajte partnera stáť za vami pri lavičkách, aby vám pomohol počas tréningu, ak to potrebujete. Natiahnite lakte a vytiahnite činku z stojana tak, aby bol umiestnený nad hrudníkom. Pomaly ohnite lakte tak, aby sa činka takmer dotýkala hrudníka, a potom držte túto polohu jednu sekundu, kým pomaly natiahnete ruky nahor do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady ôsmich opakovaní.

Získajte štvorcový s Pec Flys

Pec lietať cvičenie zameriava na oblasť hrudníka a ramien, takže si určite vytvorte požadovaný štvorcový vzhľad. Ľahnite si na lavičku s plošnou hmotnosťou s nohami na zemi. Držte činku v každej ruke pár centimetrov od hrudnej kosti tak, aby dlane boli oproti sebe. Natiahnite ruky nahor, udržiavajte činky zarovnané s hrudnou kosťou a udržujte mierny ohyb v lakťoch. Zložte ruky na bok, až kým nebudete cítiť mierny úsek v hrudi a ramenách, a potom jednu sekundu držte pozíciu. V objatí, vráťte ruky do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady ôsmich opakovaní.

Dip pre silné Pecs

Hrudník tlmí tón a posilňuje hrudníky. Toto cvičenie vyžaduje rovnobežné tyče alebo širokú mierku so šikmou rukoväťou. Ruky umiestnite tak, aby boli zovreté na oboch stranách tyčí, aby boli vaše ruky zarovnané s prednou časťou bokov. Natiahnite lakte a zdvihnite telo zo zeme tak, aby vaše ramená boli zarovnané s rukami na tyčiach. Ohýbajte kolená a boky do 45-stupňového uhla. Ohnite lakte, aby sa vaše telo znížilo, až kým sa nebudete cítiť mierne roztiahnutie v hrudi, a držte pozíciu na sekundu. Opakujte pre teba sady ôsmich opakovaní. Ak je cvičenie príliš ťažké, existujú stroje na hrudné poklesy, ktoré znižujú hmotnosť, ktorú musíte zdvihnúť. Môžete tiež položiť nohy na podlahu, aby na seba vzali časť svojej váhy.

Základ pre budovanie hrudníka

Klasický pushup sa zameriava na svaly na hrudi, takže s týmto nadčasovým cvičením môžete tvarovať a posilňovať. Ak chcete správne vykonať pushup, začnite ležať na bruchu s dlaňami umiestnenými pod vašimi plecami. S nohami k sebe as prstami stočenými pod ňou natiahnite ruky, aby ste svoje telo vytlačili zo zeme, aby ste počas celého cvičenia udržali chrbticu dokonca aj s nohami. Akonáhle sú vaše ruky úplne roztiahnuté, držte polohu na jednu sekundu a potom pomaly spustite svoje telo, až kým nebude hrudník asi palec od podlahy. Opakujte pre tri sady ôsmich opakovaní.