Vhodnosť

Cvičenia pre mužov starších ako 50 rokov


Drtia môžu byť ťažké na chrbte, ale iné cvičenia môžu byť jemné a efektívne.

Creatas / Creatas / Getty Images

Jedného dňa ste sa prebudili a stalo sa to - ste 50 rokov. Možno ste si všimli, že sa vaša abs začína trochu ochabovať. Alebo možno ste sa rozhodli prvýkrát vstúpiť do formy. S pribúdajúcim vekom je dôležitá najmä sila jadra. Pridanie brušných cvičení do vašej rutiny vám môže pomôcť udržať si rovnováhu a vyhnúť sa pádom v starnutí. Silná abs môže tiež pomôcť udržať vaše chrbát zdravé, čo je bežná sťažnosť starších mužov.

Vyvarujte sa úrazu, najskôr zahrejte

Alternatívny zdvih ramien a nôh zahreje chrbticu a posilní vaše jadro. Ak chcete začať, dajte si ruky a kolená. Dajte ruky pod plecia a kolená pod boky. Ak máte boľavé kolená, kľačte na zloženej pokrývke. Ak máte problémy s zápästím, položte si kolená. Pri vdychovaní zdvihnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu natiahnite dozadu. Pružte si prsty na nohách a snažte sa udržiavať vaše boky paralelné. Jemne vtiahnite námorník smerom k vašej chrbtici, aby ste chránili chrbát. Pri výdychu uvoľnite ruku a nohu späť do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane. Pokračujte v tomto pohybe 30 sekúnd až 1 minútu.

Marec za silné jadro

Pochody na chrbte sú ľahko vzadu a pomáhajú zlepšovať stabilitu jadra. Ak chcete začať, ležte na chrbte. Ohnite kolená a nohy od seba oddeľte od seba. Položte ruky pod panvu, dlane na zem. Pomaly as ovládaním zdvihnite pravú nohu o pár centimetrov nad zem. Nohu položte späť na zem a opakujte na druhej strane. Pokračujte v pochodovaní na mieste jednu až dve minúty. Uvidíte, či si môžete udržať celú svoju váhu rovnomerne rozloženú na svojich rukách počas celého cvičenia.

Jemný, ale tvrdý

Aj keď je modifikovaná doska s alternatívnym predĺžením kolena jemná na chrbte, je to náročné cvičenie, ktoré posilní vaše jadro. Ak chcete začať, postavte sa na kolená a položte lakte a predlaktia na zem priamo pod plecia. Pracujte na vytvorení priamky od hlavy po kolená. Teraz zdvihnite a narovnajte pravú nohu a prsty položte na zem. Vráťte koleno späť na začiatok a opakujte na druhej strane, na jedno opakovanie. Vykonajte ďalšie dve až štyri opakovania, odpočinok a ďalšie nastavenie.

Vyhnite sa brušnému typu lode

Lodná póza je cvičenie jogy, ktoré posilňuje vaše jadro stabilizáciou. Ak máte vážne zranenia chrbta alebo krku, tento postoj necvičte. Ak chcete začať, sadnite si na zem s ohnutými kolenami a nohami na zemi. Zdvihnite ruky pred sebou vo výške ramien, dlane proti sebe. Nakloňte si hrudník dozadu, bez toho, aby ste nechali dolnú časť chrbta zaobliť alebo sa prevrátiť na svoju krížovú kosti. Podržte túto pózu pre tri až päť dychov a opakujte ešte dvakrát. Ak ste v tomto cvičení nováčikom, držte obe nohy na zemi. Keď si budujete silu, môžete skúsiť zdvihnúť jednu nohu naraz, prípadne zdvihnúť obe nohy zo zeme.