Vhodnosť

Tréning obvodu na chudnutie a budovanie svalov pre mužov

Tréning obvodu na chudnutie a budovanie svalov pre mužov



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jednoduchosť činky a činky robí trik.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Väčšina chudnutia, alebo konkrétne odbúravania tukov, sa týka výživy - ale vaše cvičebné návyky môžu dať nejaké zosilňovače turbo na účinky vašich stravovacích návykov. Obvodový tréning je efektívny spôsob, ako spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu a dokonca zvyšovať silu súčasne. Môžete začať s pohybmi telesnej hmotnosti; keď silniete, budete chcieť do svojej obvodovej hry pridať viac železa. Nielenže si uvedomíte svoje fyzické ciele pomocou tréningu na okruhu, ale urobíte to za štvrtinu času, ktorý by ste mohli dosiahnuť pri bežných cvičeniach s pomalým cvičením.

Dole na bunkovú úroveň

Je zrejmé, že zdvíhacie závažia pomôžu zlepšiť silu a veľkosť svalov, ale zdvíhanie tiež pomáha chudnúť z dôvodov, ktoré nie sú také zrejmé. GLUT4 je proteín vo svalových aj tukových bunkách, ktorý dodáva glukózu do bunky. Ak je glukóza konzumovaná svalovými bunkami, potom to neurobí na tukové bunky. Akt zdvíhania zvyšuje absorpciu glukózy prostredníctvom translokácie GLUT4 vo svalových bunkách a zastavuje ju v tukových bunkách. Trvanie, v ktorom je tento mechanizmus aktívny, je produkt úmerný intenzite tréningu.

Intenzívne obvody spaľujú viac tukov

Počas krátkych, veľmi intenzívnych tréningov je glykogén hlavným zdrojom paliva. Po skončení tréningu dôjde k prevráteniu na oxidáciu tukov. Pri tréningu okruhov, čím ťažšia a rýchlejšia práca, tým dlhšie budete v tréningu na spaľovanie tukov - až tri hodiny. Porovnajte to s vytrvalostným tréningom, pri ktorom môžete spaľovať tuk 20 až 30 minút po tréningu. V ideálnom prípade vaše intenzívne tréningy v okruhu netrvajú dlhšie ako 45 minút, pričom 10 až 30 minút je hlavným oknom. Ak pracujete príliš dlho naraz, váš testosterón klesá, zatiaľ čo sa zvyšuje hladina kortizolu a iných stresových hormónov, čo poškodzuje zdravie a anabolizmus.

Viacúrovňový systém

Skvelá vec, ktorá sa týka tréningu na okruhoch pri vysokých intenzitách, je, že môžete skutočne vybudovať toľko sily, ako by ste robili štandardným blokovaným tréningom sily. Na vybudovanie svalu prostredníctvom hypertrofie je potrebné svaly zlyhať spravidla vo viacerých sériách každého tréningu. Existuje niekoľko lepších spôsobov, ako opakovane viesť svaly k zlyhaniu, ako úplným vyčerpaním svalu a okamžitým presunom do iného cvičenia namiesto odpočinku. Pri tréningu na okruhoch môžete pracovať rovnako veľa svalov ako typické cvičenie na kulturistiku za polovicu času.

Váš tréning Split

Pretože väčšina vašich okruhov bude zahŕňať zložité pohyby, nastavujte každý deň s ohľadom na zajtra. To neznamená, že jedného dňa to beriete ľahko, takže ho môžete druhý deň "zabiť". To znamená, že dnes si vymyslíte skupinu svalov a zajtra vyhodíte ďalšiu skupinu svalov, umyte ich a opakujte. Napríklad dnes by ste mohli robiť predné drepy, hojdačky v kotle, vážené pľúca a burpy. Potom zajtra môžete robiť tlačenie, ťahanie, tlieskanie klieští, ohýbanie sa nad radmi a prsty po tyči. Tieto tréningy sú komplexné a atletické, ale jeden deň sa zameriava na hornú časť tela, zatiaľ čo druhý sa zameriava na spodnú časť tela, takže si môžete každý deň cvičiť, ak si tak vyberiete.

Osvedčené efektívne obvody

Tabata, v ktorej vykonávate 20 sekúnd práce, po ktorej nasleduje osem po sebe idúcich kôl, potom 10 sekúnd odpočinku. Vyberte štyri alebo päť zložených pohybov a za každú z nich urobte Tabata postupne. Celé cvičenie bude trvať 20 minút na päť cvičení, a ak sa to urobí správne, budete prosiť o milosrdenstvo. Ďalším systémom je Fight Gone Bad, ktorý pozostáva z piatich cvičení, z ktorých každé sa vykonáva po jednej minúte a následne po jednej minúte. Urobíte to tri až päť kôl. Kľúčom je predstavivosť. Môžete robiť 30sekundové intervaly, 60 sekúnd, dve minúty, všetko je férová hra. Pracujte až do zlyhania pri zachovaní dokonalej techniky.