Vhodnosť

Ab cvičenia bez klieští


Cvičenie krížového kríža neustále prepína opačné koleno smerom k opačnému kolenu.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Možno ste si všimli trend v ab cvičeniach, ktoré kombinujú kliky s abs, ale cviky ab sa dajú robiť bez klieští. Niektoré cvičenia sa vykonávajú so zariadením alebo s partnerom. Nech si vyberiete akékoľvek cvičenie, uistite sa, že posilňujú všetky vaše brušné svaly a napádajú všetky smery pohybu. Vaša ABS spolupracuje na ohnutí chrbtice vpred, nazývanej flexia; ohýbanie zo strany na stranu, nazývané bočná flexia; a otočiť ramená, nazývané rotácia trupu.

Rotácie loptičiek partnera medicíny

Akcia rotácie trupu zachytí vaše šikmé brušné svaly. Šikmé čiary pochádzajú z dolných ôsmich rebier na boku hrudníka a pohybujú sa v zostupnom uhle, aby sa uchytili k panve a k väzu, ktorý steká po stredovej línii brucha. Keď otočíte ramená doprava, ľavá šikmá zúženie sa spriahne a pravá sa uvoľní. Zamerajte sa na tieto svaly, keď robíte partnerské cvičenie s rotáciou lekárskeho lopty. Posaďte sa so svojím partnerom dozadu a postavte nohy na zem. Držte lekársku guľu, otáčajte doprava, zatiaľ čo váš partner sa otáča doľava. Dajte lekársku guľu svojmu partnerovi, potom točte iným spôsobom a váš partner vám ho odovzdá. Pokračujte tri sady 15 opakovaní.

Double Leg Lift

Cvičenie zdvíhania dvojitých nôh zachytí vaše šikmé okraje a vonkajšiu hranu šiesteho balenia, ktorá sa nazýva rectus abdominis. Vykonaná akcia je bočné ohnutie chrbtice. Začnite v polohe ležiacej bokom, s nohami naskladanými a mierne naklonenými dopredu. Položte hlavu na spodnú časť paže a nechajte hornú časť paže ohnúť cez brucho. Položte päty k sebe tak, aby boli vaše nohy zarovnané, a pomaly a zdvíhajte a spúšťajte nohy. Uistite sa, že strana kolena spadne z podlahy. Pred prepnutím na druhú stranu pokračujte tri sady 15 opakovaní.

Tummy Flattener

Keď stlačíte svoje brucho tak, aby sa brušné tlačidlo nachádzalo smerom k vašej chrbtici, stiahli ste si najhlbší brušný sval, priečny brušný sval. Táto svalová kontrakcia sa nazýva brušná lopatka alebo brušná kompresia. Vyskúšajte to pri sedení v aute, pri stole alebo pri sledovaní televízie. Ak chcete byť cieľavedomejší a robiť to ako cvičenie, začnite kľačať na všetkých štyroch. Počas inhalácie uvoľnite svoje brucho smerom k podlahe. Potom očistite pery, stlačte brucho smerom k vašej chrbtici a úplne vydýchnite. Pokračujte 15 opakovaní.

Dvojité krúžky nôh

Toto cvičenie ab zasahuje všetky tri vaše brušné svaly, brušné svaly, šikmé a priečne brušné svaly, a najmä napadá spodné svalové vlákna. Ak máte citlivú spodnú časť chrbta, podložte si pod boky vankúš na podporu. Začnite na chrbte s nohami hore a rukami po stranách. Mierne zastrčte bradu smerom k hrudníku. Nadýchnite sa, aby ste sa pripravili na pohyb, a vydýchnite, zatiaľ čo stlačíte svoje brucho. Znovu sa nadýchnite a začnite krúžiť nohy v smere hodinových ručičiek. Vydýchnite, keď stlačíte svoje brucho a zakrúžkujete nohy nahor a okolo do východiskovej polohy. Striedajte pokyny pre 20 opakovaní a držte chrbát na podložke.