Vhodnosť

Ab & Leg Tone Workout pre ženy


Pevnosť vlak pre tónovaný abs a nohy.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Tónovaná spodná časť tela a jadra je možná pri cvičeniach zameraných na brušné svaly, boky, stehná a teľatá. Tieto cvičenia prinášajú výsledky, ak sa vykonávajú trikrát týždenne, čo umožňuje svalom odpočívať medzi tréningom najmenej 24 hodín. Najlepšie výsledky dosiahnete kombinovaním týchto cvičení s najmenej 150 minútami týždenne s aerobnou aktivitou strednej intenzity. Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Klasický drep pre nohy a nohy

Drepy sú jedným cvičením, ktoré sa zameriava súčasne na brucho a nohy. Ak chcete začať drep, postavte sa s nohami bokom od seba a ramená vytiahnite dozadu a dole. Zmršťujte svoje brušné svaly, aby ste stabilizovali svoju chrbticu počas nadol a nahor. Keď ohýbate kolená, posúvajte svoju váhu na päty a trup sa nakláňajte dopredu na bok bez toho, aby ste sa klenuli chrbtom. Predstavte si za vami neviditeľnú stoličku, keď si sedacie stehná znižujete smerom k podlahe, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Držte polohu na jednu sekundu a potom zatlačte päty do podlahy, keď sa vrátite do svojej východiskovej polohy. Vykonajte tri sady 12 opakovaní.

Nie je to priemerný výpad

Twist pľúca tónuje brušné svaly a nohy. Začnite ohýbaním lakťov a držaním lekárskeho lopty alebo činky v strede brucha. Postavte sa vysoko s nohami vzdialenými 2 palce a ramenami odtiahnutými dozadu a dole. Začnite výpadom ľavou nohou, aby ste boli v rozdelenom postoji. Pri súčasnom ohýbaní kolien si stiahnite svaly z brucha, aby sa vaše telo znížilo, až kým nebude vaše ľavé stehno rovnobežné so zemou a pravé koleno nebude ležať asi 1 palec od zeme. Akonáhle je vaše telo znížené, držte lekársku guľu alebo činku pred strednou časťou a blízko tela, keď otáčate trup doprava. Otočte sa do stredu a ľavou nohou potlačte zem, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady 12 opakovaní na oboch stranách tela.

Tón s nohou vyvoláva

Vážené zvyšky nôh sú vynikajúce pre vaše flexory bedier, ale toto cvičenie sa zameriava aj na brušné svaly a štvorhlavý sval predného stehna. Začnite ležaním na plochej váhe s hornou časťou hlavy aj s horným koncom lavičky a činkou umiestnenou pevne medzi nohami. Ohnite lakte a uchopte boky lavičky za hlavou. S hmotnosťou medzi nohami pomaly roztiahnite nohy z lavičky na váhe, takže iba váha, plecia, chrbát a zadok sa dotýkajú lavice na váhe. Predstavte si priamu čiaru od hlavy po spodnú časť chodidiel a túto pozíciu podržte ako východiskovú pozíciu. Pomalým a kontrolovaným pohybom súčasne ohnite kolená a boky, keď kolená prinesiete smerom k hrudníku. Pomaly vráťte nohy a zadok do východiskovej polohy a vykonajte tri sady po 12 opakovaní.

Odpoveď pre Sexy Calves

Teľa zvyšuje tón svalov chrbta a bokov dolných končatín a dá sa urobiť doma pomocou spodného schodiska alebo robustnej vyvýšenej plošiny. Začnite tým, že stojíte s nohou pevne umiestnenou na schodisku, čo umožňuje oblúku a päte zavesiť schodisko. Pri ohýbaní ľavého kolena a zdvíhaní ľavej nohy zo schodov používajte stenu alebo niečo odolné, takže pracujete naraz iba na jednej nohe. Sklopte pätu, až kým sa necítite jemne roztiahnutú v zadnej časti nohy a potom pomaly zdvíhajte pätu tak ďaleko, ako je len možné, aby ste stáli na nohách. Držte polohu na dve sekundy a potom pomaly spustite pätu. Opakujte pre tri sady po 12 opakovaní. Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, držte činku v jednej ruke.

Pozri si video: James Harrison report: AB writes about TB12, movie scripts, and Rolex watches during Twitter spree (Septembra 2020).