Vhodnosť

Ab cvičenia, ktoré nepoškodia krk alebo plecia


Vyvarujte sa bolesti krku a ramien vykonaním brušných drví so správnou formou.

Jupiterimages / Liquidibrary / Getty Images

Kým crunch a jeho variácie sú efektívne cvičenia na kondicionovanie vašej ABS, ťahanie za hlavu a zaoblenie ramien pomáha zdvihnúť hornú časť tela zo zeme a dokončiť drvivý pohyb môže viesť k namáhaniu krku a ramien. Ak si prekrížite ruky na hrudi alebo si položíte ruky za uši, môžete zvýšiť bezpečnosť pri kŕčoch. Môžete však vykonávať brušné cvičenia - sťahovania, zdvíhanie nôh, dosiek alebo izometrických kontrakcií - ktoré nevyvíjajú tlak na krk alebo plecia.

Curl s Pull-Downs

Vykonávanie sťahovania pomocou káblového stroja je spôsob, ako robiť drví pre svoju prednú brušnú stenu bez toho, aby ste sa snažili vytiahnuť krk z podlahy. Začnite pripojením držadla lana k hornej kladke lanového stroja. Uchopte rukoväť dlaňami oproti sebe a potom kľačte pred strojom. Ruky položte vedľa uší alebo pod bradu. Udržiavajte polohu rúk, vydýchnite a pomaly krútte trup dopredu a dole, pokiaľ je to možné. Výdych a návrat do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní pre dve alebo tri sady. Ak chcete pracovať so svojimi šikmými oblúkmi, vykonajte prvé opakovanie curlingu priamo nadol a potom urobte opakovanie, v ktorom sa súčasne krútite doprava, ťahaním držadla lana k pravej strane. Pokračujte v tomto vzore, ale striedajte strany na skrútených zvlneniach.

Ľahni a zdvihni

Noha sa zdvíha z polohy na chrbte na lavičke alebo na podlahe budú pôsobiť vaše spodné brušné svaly a flexory bedier. Začnite ležaním na zemi s nohami úplne roztiahnutými a spolu. Položte ruky pri bokoch dlaňami smerom nadol. Vydýchnite a pomaly zdvíhajte nohy, kým nie sú kolmé na podlahu. Držte vrcholovú polohu na sekundu, vdýchnite a potom pomaly spustite nohy späť do počiatočnej polohy. Vykonajte 15 opakovaní pre tri sady, medzi jednotlivými sadami odpočívajte 45 sekúnd. Na zvýšenie intenzity cvičenia držte činku medzi nohami.

Doska s cvičebnou loptou

Držaním brušných svalov v izometrickom sťahe v doske môžete kondicionovať svoje abs bez napätia na krku alebo ramene. Napríklad ležte lícom nad dvoma cvičebnými loptičkami rovnakej veľkosti. Pri umiestňovaní hrudníka na jednu cvičebnú loptu si položte kolená a holene na druhú. Predstavte si seba ako stolovú dosku, udržiavajte chrbát rovno a chodidlá od seba vzdialené asi 12 až 18 palcov. Na udržanie rovnováhy položte ruky na zem. Dosku držte 60 sekúnd a potom ju uvoľnite. Ak zúžite vzdialenosť medzi nohami, zvýšite obtiažnosť cvičenia. Natiahnutie rúk do strán, akoby ste lietadlom, tiež zvýši intenzitu.

Naberte Navel

Cvičenie dutiny brušnej, pri ktorej naberáte alebo natiahnete pupok smerom k vašej chrbtici, posilňuje priečne brucho alebo sval uložený pod prednou brušnou stenou. Tento sval pomáha pri stabilizácii vašej bránice a pomáha stabilizovať chrbticu a zabraňuje bolesti dolnej časti chrbta. Pretože dutina zahŕňa iba kontrakciu vnútornej abs, nie je potrebný pohyb krku alebo ramien. Tiež môžete robiť duté cvičenia z rôznych pozícií - sedenie, státie, všetky štyri alebo bočné ležanie. Napríklad začnite ležať na chrbte s kolenami ohnutými na 90 stupňov a ramenami na bokoch. Vydýchnite a pomaly vtiahnite brucho, akoby ste mali v strede chrbta vákuum. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte trikrát alebo štyrikrát.