Vhodnosť

Funguje Ab Roller na hornej časti chrbta?


Ab valec má koleso s rukoväťami, ktoré prechádzajú jeho stredom.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Ab valec, s ktorým vykonávate cvičenie na rozvinutie kolies, je známy pre intenzívnu výzvu, ktorú kladie na ABS. Cvičenie si však vyžaduje aj príspevky od iných svalov, vrátane tých, ktoré sa nachádzajú v hornej časti chrbta. Na rozdiel od tradičných sedení alebo drví, cvičenie na ab valci vyžaduje, aby sa svaly v hornej časti tela zapojili, aby pomohli ovládať koleso, keď ho valíte dovnútra a von.

Cvičebná technika

Ak chcete použiť valec ab, kľačte na mäkkej podlahe alebo cvičebnej podložke a držte rukoväte kolesa na podlahe pred vami, aby vaše dlane smerovali k kolenám. Začnite s kolesom tesne pred kolenami, potom ho otočte smerom od seba, zatiaľ čo držte ruky natiahnuté. Pokračujte tak ďaleko, ako je to možné, ideálne dosiahnite miesto, kde je váš trup a stehná len pár centimetrov od podlahy. Prejdite kolieskom smerom k kolenám zdvihnutím tela a potom choďte do ďalšieho kola. Ak je cvičenie príliš ťažké, choďte iba tak ďaleko, ako to vaša sila umožňuje; môžete tiež vykonať cvičenie do svahu, aby ste znížili ťažkosti.

Pracovali primárne svaly

Aj keď väčšina verí, že abs je hlavným pracovníkom, sval, ktorý v skutočnosti vykonáva väčšinu práce pri vykonávaní rolí, je iliiopsoas - zbierka dvoch hlavných svalov flexora bedrového kĺbu. Spoločne zodpovedajú za ohýbanie bokov alebo ohýbanie pásu proti odporu. Prijímajú sa aj vaše brucho a šikmé brucho, ale pôsobia predovšetkým ako stabilizátory, ktoré zabraňujú zhŕňaniu trupu na podlahe, keď koleso od seba odvaľujete.

Príspevok z hornej časti chrbta

Svaly obklopujúce vaše ramenné kĺby musia fungovať tak, aby udržali vaše paže stabilné, keď vykonávate cvičenie na bruchu. V hornej časti chrbta sa tiež prijímajú vaše latissimus dorsi, kosoštvorce, zadné deltoidy a veľké svaly teres, aby zvládli túto záťaž. Teres major, posterior deltoid a latissimus dorsi, čo je najväčší sval v chrbte, pomáhajú pri natiahnutí ramien alebo tlačení paží dolu do podlahy. Vaše kosoštvorce, ktoré sa nachádzajú v hornej časti chrbta medzi lopatkami, vykonávajú rotáciu smerom nadol.

Zvýšenie záťaže na chrbte

Ak je vaším cieľom zvýšiť dopyt na svaly hornej časti chrbta, otáčajte kolieskom, až kým sa vaše plecia úplne nevyťahujú. Po zvládnutí cvičenia z kolien začnite namiesto toho vykonávať zavádzanie z vašich nôh. Obe techniky zvýšia stres, ktorý sa kladie na vaše hornej časti tela, a tým spôsobia, že vaše svaly hornej časti chrbta tvrdšie pracujú.

Pozri si video: Výborný cvik na brucho? #1 (Február 2020).