Vhodnosť

Kombinované cvičenie hrudníka a chrbta

Kombinované cvičenie hrudníka a chrbta


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pumpujte pecs pomocou bench presses.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Hrudník a svaly na chrbte tvoria väčšinu svalovej hmoty hornej časti tela. Vaše hlavné svaly pectoralis, stručne krátke, sú svaly hrudníka, zatiaľ čo vaše chrbtové svaly tvoria latissimus dorsi, kosodreviny, erektorové špenáty a lichobežníky. Zložené cvičenia, pohyby, ktoré sa týkajú súčasne viacerých kĺbov a svalov, sú účinným a efektívnym spôsobom, ako pracovať so svojimi svalmi a zabezpečujú, že vám z tréningu prinesie veľa peňazí.

Úvahy o cvičení

Strávte pár minút pred zahriatím tréningu vykonaním ľahkého kardio, po ktorom nasledujú dynamické cvičenia a cvičenia zamerané na pohyblivosť kĺbov. Vykonajte jednu alebo dve svetelné sady každého cvičenia, aby ste si ďalej pripravili svaly a kĺby - a precvičte si aj cvičenia, ktoré nasledujú. Použite váhu, ktorá robí posledných pár opakovaní každého cvičenia náročnou, ale stále ju môžete dokončiť v dobrej forme. Vykonajte dve až štyri sady po šesť až 12 opakovaní každého cvičenia.

Aby ste čo najviac využili tento tréning, používajú supersety. Jednoducho vykonajte jednu súpravu cvičenia na hrudi a potom sa posuňte rovno k cvičeniu chrbta. Odpočinok a opakovanie párovania. Po dokončení všetkých súprav prejdite na ďalšie spárované cvičenia.

Bench Press a Barbell Row

Lavičkové lisy Barbell sú klasické cvičenie na hrudníku v posilňovni. Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými rukami a držte činku s mierne širšou rukoväťou než je šírka ramien. Ohnite ruky a sklopte lištu, aby ste sa ľahko dotkli hrude. Posuňte tyč dozadu až na plné predĺženie ramena a opakujte. Keď tlačíte na lavicu, použite bodový ovládač.

Barbellove riadky sa zameriavajú na vaše horné časti chrbta, spodnej časti chrbta a paží - a hoci sú výrazne staré, nie sú o nič menej účinné. Držte činku s držadlom šírky ramien. Ľahko ohnite kolená a nakloňte sa pred bokmi. Udržujte chrbát mierne klenutý. Ohnite ruky a pred lakte vytiahnite tyč smerom nahor a do brucha. Natiahnite ruky a opakujte. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta zaokrúhlila, pretože to môže viesť k zraneniu.

Sklon činky Bench Press a Single Arm činka Row

Činka cvičenia vyžadujú väčšiu rovnováhu a koordináciu ako činka cvičenia. To znamená, že ľahké hmotnosti sa často cítia ťažšie ako obvykle. Rovnováha a koordinácia vyžadovaná a rozvíjaná pomocou činiek má priaznivý vplyv na šport a iné fyzicky náročné každodenné činnosti.

Ak chcete vykonať činky s činkami, nastavte cvičebnú lavicu na približne 30 stupňov a ľahnite si. S činkou v každej ruke a roztiahnutými rukami znížte závažie na podpazušia a potom ich znova zatlačte späť.

Pre jednoramenné rady činiek stojte s mierne ohnutými kolenami a držte činku v jednej ruke. Nakloňte sa dopredu a opierajte sa o svoju voľnú ruku na lavičke s vysokým kolenom. Ohnite ruku a vytiahnite váhu nahor a do rebier. Natiahnite ruku a opakujte. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na každej ruke.

Poklesy a potiahnutia

Dips a pull-up sú účinné cvičenia hrudníka a chrbta s telesnou hmotnosťou. Tieto cvičenia, ktoré si nevyžadujú malú prekážku, zabezpečia, že vaše svaly na hrudníku a chrbte sú dôkladne opracované a pripravené na rast a posilnenie svalov.

Pokiaľ ide o poklesy, položte ruky na mieriace tyče tak, aby váha bola podopretá iba na vašich rukách. Ohnite ruky a sklopte hruď smerom k rukám. Zatlačte dozadu až na plné predĺženie paže a opakujte.

Ak chcete vykonať výťahy, zaveste ich na robustnú hornú tyč so zvislou rukoväťou šírky ramien. Ohnite ruky a vytiahnite bradu nahor a cez tyč. Pomaly sa znížte späť a opakujte.

Pre náročnejšie cvičenie si kravatu pripnite okolo pása alebo noste váženú vestu. Ak nedokážete vykonať zadaný počet opakovaní, urobte toľko, koľko len môžete, a v nasledujúcich týždňoch sa pokúste zvýšiť počet opakovaní.



Komentáre:

  1. Leil

    Úžasné, dobrý nápad

  2. Napolean

    In my opinion you are mistaken. Let's discuss it. Write to me in PM.

  3. Lorcan

    ja o tom nic neviem

  4. Kin

    ennto for sure



Napíšte správu