Vhodnosť

Koncentrácia Curl Superset Skull Crushher činka Cvičenie


Tónujte a posilňujte ruky pomocou supersetov.

Obrázky značky X / Obrázky značky X / obrázky Getty

Či už chcete jednoducho vyzváňať svoje paže alebo túžiť po svalových ramenách praskajúcich rukávmi, ktoré naznačujú obrovskú silu, musíte s rovnakou pravidelnosťou pracovať s opačnými svalmi svojich paží, bicepsmi a tricepsmi. Nadmnožiny, zameriavajúce sa na ťažné svaly bicepsov s koncentrovanými kučerami a tlačiace svaly tricepsov pomocou drvičov lebiek, vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky krátkym intenzívnym tréningom.

Definícia

Nadmnožiny, propagované priekopníkmi v kulturistike Joe Weiderom a Arnoldom Schwarzeneggerom v 60. a 70. rokoch, zahŕňajú dvojicu cvičení typu back-to-back bez prestávky medzi tým. Podľa štúdie uverejnenej v októbri 2010 v časopise Journal of Strength and Condition Research Research, supersets, že alternatívne pôsobia antagonistické svaly a agonistické svaly produkujú väčšie prírastky sily ako tradičné súbory. Keď vykonávate koncentračné kučery, vaše bicepsy sú agonistické - pracujúce - svaly, ktoré ohýbajú vaše rameno, a vaše tricepsy, ktoré pôsobia proti vašim bicepsom predlžovaním paží, pôsobia proti vašim bicepsom. U drvičov lebiek je pravý opak - vaše tricepsy sú svaly agonistov a vaše bicepsy antagonisty.

Koncentračné kučery

Správne vykonanie sústredených kučeraviek, zatiaľ čo sedí a lakte opierajú o svoje vnútorné stehno, vám umožňuje sústrediť sa iba na bicepsy bez toho, aby ste sa pokúšali pomôcť vám. Sila tela minimalizuje účinnosť cvikov. Vyskytuje sa, keď sa kývate dopredu a dozadu pri vykonávaní stojaceho zvlnenia činky, napríklad ak na tyč zaťažíte nadmernú váhu.

Drviče lebiek

Drvičky lebiek, tiež nazývané predĺžené tricepsové predlžovania, sa správne vykonávajú pomocou EZ tyče alebo dvojice činiek v polohe na chrbte. Toto cvičenie sa nazýva drvič lebky kvôli pohybu cvičenia, preto ho vykonávajte opatrne, aby sa vyhlo jeho pravdivosti. Znížte hmotnosť tesne nad čelo. Pomocou tyče EZ môžete uprednostniť mierne sklonenie rúk dozadu, čo vám umožní sklopiť tyč za hlavu. Prípadne, ak jednostranne pracujete s každým ramenom, jednoducho spustite činky na oboch stranách hlavy.

Superset

Váhy, ktoré používate, závisia od vašich cieľov. Ak chcete tónovať a posilňovať svoje zbrane, vyberte hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať 12 až 15 opakovaní vhodnou technikou, pričom posledné dve opakovania si vyžadujú určité úsilie. Na získanie svalovej hmoty na tricepsoch a bicepsoch použite hmotnosť, ktorá umožňuje šesť až 12 opakovaní, pričom posledné dve opakovania si vyžadujú značné úsilie. Začnite s zahrievacou supersetom pomocou ľahkých váh po dobu 15 opakovaní, aby sa vaše kĺby a svaly dostali do požadovaného rozsahu pohybu. Potom vykonajte tri pracovné supersety s 60 až 90 sekundovou prestávkou medzi jednotlivými supersetmi. Roztiahnite sa na koniec súpravy, aby ste minimalizovali bolestivosť svalov a zabezpečili správny rozsah pohybu, keď budete silnejší.