Vhodnosť

Zložené vertikálne ťahové cvičenia


Latina v pásoch posilňujú chrbát, plecia a paže.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Cvičenia môžete klasifikovať niekoľkými spôsobmi, ktoré vám môžu pomôcť vytvoriť efektívny tréningový program. Môžete sa napríklad zamerať na zložené cvičenia, pretože tieto činnosti fungujú viac ako na jednej svalovej skupine. Niektorí cvičenci radi vyrovnávajú svoje pohyby striedaním činností tlačenia a ťahania v rámci cvičenia alebo vykonávaním ťahových cvičení počas jedného cvičenia a tlačením aktivít v ďalšom. Zostavenie zoznamu zložených vertikálnych ťahových cvičení vám môže pomôcť zorganizovať vašu fitness procedúru na dosiahnutie najlepších výsledkov.

Zacieľte svoje plecia

Mnohé cvičenia na pleciach zahŕňajú tlačenie závaží nad hlavu, ale nájdete aj niektoré činnosti ťahania. S činkou v ruke vykonávajte zvislé riadky tak, aby zacieľovali na bočné deltoidy na hornej časti každého ramena alebo na zadné delty, aby ste zdôraznili zadné deltoidné svaly. Ak chcete urobiť zvislý rad, postavte sa rovno a tyč držte s prečnievajúcim držadlom šírky ramien. Začnite tým, že vaše paže visia nadol a potom pritiahnite lištu priamo k vašej hlavovej kosti. Hmotnosť pomaly spustite do východiskovej polohy.

Pracujte chrbtom zvisle

Chrbát poskytuje obzvlášť úrodnú pôdu, ak máte záujem o vertikálne zložené ťahové cvičenia. Medzi vaše možnosti patria ohnuté riadky s činkami alebo činkami; ťaháky alebo brady; obrátené riadky; a rozdeľovače káblov. Pulldowns sa zameriavajú na svaly latissimus dorsi, ale pracujú aj s hornými ramenami, zadnými ramenami, rotačnými manžetami a niekoľkými ďalšími zadnými svalmi. Posaďte sa smerom k stroju s vysokým káblom, uchopte lat bar so širokou, prečnateľnou rukoväťou a pritiahnite latku k hornej časti hrudníka. Držte tyč pod kontrolou tak, ako stúpa, až kým nebudú ruky rovné.

Posúvajte sa hore a dole

Nájdete omnoho viac brušných a jadrových cvičení, v ktorých sa pohybujete horizontálne ako vertikálne. Výnimky zahŕňajú mŕtve ťahy, ktoré pôsobia na spodnú časť chrbta, a pár zdvíhanie bedier a bokov. Ak chcete vykonať zvislé zdvihnutie bokov a bokov na rovnobežných tyčiach, uchopte tyč v každej ruke tak, aby vaše dlane smerovali k telu. Natiahnite ruky, aby ste zdvihli telo, aby vaše nohy boli z podlahy s nohami rovno, a potom kolená zdvíhajte vertikálne, až kým nedosiahnu hornú časť hrudníka. Vyrovnajte si nohy, aby ste obnovili východiskovú pozíciu. Cvičenie sa zameriava na vaše brucho, ale tiež pôsobí na rôzne základné a bedrové svaly.

Posilnite svoje hamstringy

Zvlnenie nôh je zvyčajne klasickým cvičením na izoláciu hamstringov. Môžete ho však zmeniť na kombinovanú ťahovú činnosť pripevnením členka k nízko káblovému stroju. Položte manžetu na pravý členok a rovnováhu na ľavej nohe oproti stroju. Natiahnite pravú nohu vpred nohou nad podlahou a nohy roztiahnuté zhruba o 45 stupňov. Udržujte svoje stehno pri ťahaní členku smerom hore, smerom k zadku. Vráťte sa pomaly do východiskovej polohy. Urobte rovnaký počet opakovaní s oboma nohami. Deadlift s rovnou nohou je ďalším vertikálnym ťahaním, ktoré sa zameriava na vaše hamstringy.

Pridajte ich

Vertikálne zložené ťahové aktivity môžete do tréningu vložiť rôznymi spôsobmi. Nezáleží na tom, aký typ rutiny si vyberiete, najskôr sa zahrejte najmenej s 5 minútami ľahkého kardio cvičenia. Spravidla urobte osem až 12 opakovaní každého cvičenia silového tréningu.