Vhodnosť

Ab koleso pre začiatočníkov


Počas pohybu úplne roztiahnite ruky.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Ab koleso je kus cvičebného vybavenia, ktoré vyzerá ako koleso s dvoma držadlami vyčnievajúcimi z jeho stredu. Pomáha zamerať brušné svaly, ako aj flexory bedra, čo sú vnútorné svaly bedra, ktoré bežia od bedra po hornú časť stehna. Popri tonizujúcich svaloch môže ab kolo pomôcť zvýšiť pevnosť jadra, zlepšiť držanie tela, zmierniť bolesť chrbta a zvýšiť stabilitu. Skôr ako začnete novú fitness procedúru, poraďte sa so svojím lekárom. Cvičenie na bruchu je intenzívne a nemusí byť vhodné pre osoby s chronickým ochorením alebo s predchádzajúcim zranením.

Toč sa s tým

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, vždy používajte správny tvar, keď používate koliesko ab. Kolená na podlahe pred volantom. Uchopte rukoväte na oboch stranách kolesa pomocou držadla umiestneného nad hlavou, kde vaše dlane smerujú nadol. Umiestnite koleso pred kolená a roztiahnite ruky. Nakloňte sa dopredu a podoprite svoje telo na volante. Držte ruky rovno, otáčajte kolieskom čo najďalej a sklopte telo smerom k podlahe. Pohyb otočte a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Opakujte celkovo 12 až 15 opakovaní. Práca by mala pochádzať od vás brucha a flexorov bedra. Ak chcete mať istotu, udržiavajte svaly brucha a bokov pevne pri rolovaní hore a dole.

Použite správny formulár

Počas celého cvičenia udržujte lakte čo najpriamejšie. Vždy udržiavajte plochý chrbát - chrbticu nikdy nekrivte ani nekrivte, čo môže viesť k bolesti chrbta a zraneniu. Udržujte svoje základné svaly v dolnej časti chrbta, brucha a bokoch pevne, aby vás pomohli stabilizovať a chrániť chrbát. Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, rolujte, kým sa vaše ramená úplne neroztiahnu v celom rozsahu ich pohybu.

V kľude

Ak zistíte, že cvičenie na brušnom kolese je príliš zložité, znížte intenzitu otáčania iba do polovice. Cvičenie môžete uľahčiť aj stúpaním do svahu, napríklad do kopca alebo doske. Alebo pripevnite ab koleso k nízkej kladke smerujúcej od vás, aby ste znížili námahu a udržali svoje pohyby pomalé a kontrolované. Ak pociťujete akúkoľvek bolesť kolena, vykonajte cvičenie s kolieskom na podložke zloženej na polovicu.

Po Ante

Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, pridajte šikmé zákruty striedaním otáčania doprava a doľava. Cvičenie môžete tiež sťažiť nosením váženej vesty, hádzaním na klesaní alebo zdvíhaním jednej nohy naraz. Pre ešte tvrdšie cvičenie začnite zo stojacej polohy a otáčajte sa až na dosku. Vráťte sa do východiskovej polohy otočením valca a ohnutím bokov nahor.