Vhodnosť

Ako neustále spaľovať tuk


Krátke intenzívne tréningy vedú k úplnej kompozícii tela.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Intenzívne cvičenie na odpor spojené s kardiom môže byť rozdielom medzi spaľovaním tukov na chudnutie - s tradičnými hodinami na bežiacom páse - a začatím zapadajúceho, chudého tela. Zameranie na cvičebné techniky, ktoré zahŕňajú intenzívne výbuchy aktivity, aeróbne a anaeróbne, poskytne najväčší potenciál spaľovania tukov. Vystrihnite zneužívanie bežiaceho pásu od cvičebného režimu a zistite, či vaše telo reaguje v priebehu niekoľkých týždňov s efektívnejšou rutinou cvičenia.

Kruhový tréning

1.

Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním kardio.

2.

Dokončite 60 sekúnd akéhokoľvek odporového cvičenia, ktoré môže zahŕňať drepy, mŕtve ťahy, vychádzkové výpady, kliky, brady, ramenné lisy, bench bench a dipy.

3.

Kompletné 60 sekúnd akéhokoľvek kardio cvičenia, ktoré môžu zahŕňať skoky, horolezectvo, šprinty a skoky.

4.

Opakujte kroky 1 a 2, kým nevykonáte 30 minút činnosti, striedajúc odpor a kardio činnosti.

Silový tréning

1.

Vykonajte mŕtvy ťah tým, že stojíte za činkou v strede. Ohýbajte kolená, keď dosiahnete, aby ste uchopili tyč s úchopom šírky ramien. Vydýchnite, keď tlačíte boky vpred, aby ste sa postavili rovno, keď sa vaše ramená vrátia a vaša gluteálna kontrakcia. Nadýchnite sa, keď pomaly uvoľňujete lištu späť do východiskovej polohy.

2.

Lavičkový lis položte na plochú lavicu a uchopte činku nad vami pomocou držadla šírky ramien. Nadýchnite sa, keď sklopíte stred činky a dotknete sa hrude. Vydýchnite, keď tlačíte činku späť hore.

3.

Vykonajte drep tým, že stojíte rovno, nohy smerujúce dopredu a šírka ramien od seba. Nadýchnite sa, kým si ohnete kolená a prineste si boky späť, akoby sedeli. Choďte dolu do pohybu, pokiaľ je to možné, zabezpečte, aby vaše kolená neprešli okolo vašich prstov. Vydýchnite, keď tlačíte boky vpred a stojíte v počiatočnej polohe.

4.

Uchopte bradovú lištu nad vami o niečo menšiu ako šírka ramien s dlaňami smerujúcimi k vášmu telu. Vydýchnite, keď ťaháte svoje telo smerom nahor k tyči, keď vaša hlava dosiahne úroveň tyče. Nadýchnite sa, keď pomaly uvoľňujete svoje telo späť do východiskovej polohy.

5.

Vyplňte rameno stlačením stojace rovno s činka v každej ruke. Preneste činky na svoje strany na úrovni ramien s ohnutými lakťami. Vydýchnite, keď zatlačíte činky nad hlavu a dotknete sa ich. Nadýchnite sa, keď uvoľníte činky späť do východiskovej polohy.

Potrebné veci

  • činka
  • činky

Tipy

  • Jedzte 1 gram bielkoviny na libru telesnej hmotnosti, aby sa iniciovala syntéza bielkovín alebo tvorba svalov.
  • Jedzte škrobové sacharidy pred a po tréningu, aby ste posilnili svoje cvičenie a doplnili zásoby glykogénu.
  • Jedzte palcom plným zdravých tukov pre každé jedlo okrem jedla po tréningu, pretože to spomalí absorpciu bielkovín, čo nie je to, čo chcete ihneď po cvičení.

Varovanie

  • Vyvarujte sa zranenia vyplnením každého cvičenia správnym formulárom. Odkaz na cvičebnú knižnicu Ace Fitness na cvičenie a správny formulár.
  • Vypracujte si cvičenie tri až päť dní v týždni.
  • Nikdy nepracujte s rovnakou skupinou svalov v nasledujúcich dňoch, pretože to bude brániť rastu svalov.
  • Pred vykonaním nového tréningového a výživového režimu sa porozprávajte so svojím lekárom.