Krátke intenzívne tréningy vedú k úplnej kompozícii tela.
Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
Intenzívne cvičenie na odpor spojené s kardiom môže byť rozdielom medzi spaľovaním tukov na chudnutie - s tradičnými hodinami na bežiacom páse - a začatím zapadajúceho, chudého tela. Zameranie na cvičebné techniky, ktoré zahŕňajú intenzívne výbuchy aktivity, aeróbne a anaeróbne, poskytne najväčší potenciál spaľovania tukov. Vystrihnite zneužívanie bežiaceho pásu od cvičebného režimu a zistite, či vaše telo reaguje v priebehu niekoľkých týždňov s efektívnejšou rutinou cvičenia.
Kruhový tréning
1.Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním kardio.
2.Dokončite 60 sekúnd akéhokoľvek odporového cvičenia, ktoré môže zahŕňať drepy, mŕtve ťahy, vychádzkové výpady, kliky, brady, ramenné lisy, bench bench a dipy.
3.Kompletné 60 sekúnd akéhokoľvek kardio cvičenia, ktoré môžu zahŕňať skoky, horolezectvo, šprinty a skoky.
4.Opakujte kroky 1 a 2, kým nevykonáte 30 minút činnosti, striedajúc odpor a kardio činnosti.
Silový tréning
1.Vykonajte mŕtvy ťah tým, že stojíte za činkou v strede. Ohýbajte kolená, keď dosiahnete, aby ste uchopili tyč s úchopom šírky ramien. Vydýchnite, keď tlačíte boky vpred, aby ste sa postavili rovno, keď sa vaše ramená vrátia a vaša gluteálna kontrakcia. Nadýchnite sa, keď pomaly uvoľňujete lištu späť do východiskovej polohy.
2.Lavičkový lis položte na plochú lavicu a uchopte činku nad vami pomocou držadla šírky ramien. Nadýchnite sa, keď sklopíte stred činky a dotknete sa hrude. Vydýchnite, keď tlačíte činku späť hore.
3.Vykonajte drep tým, že stojíte rovno, nohy smerujúce dopredu a šírka ramien od seba. Nadýchnite sa, kým si ohnete kolená a prineste si boky späť, akoby sedeli. Choďte dolu do pohybu, pokiaľ je to možné, zabezpečte, aby vaše kolená neprešli okolo vašich prstov. Vydýchnite, keď tlačíte boky vpred a stojíte v počiatočnej polohe.
4.Uchopte bradovú lištu nad vami o niečo menšiu ako šírka ramien s dlaňami smerujúcimi k vášmu telu. Vydýchnite, keď ťaháte svoje telo smerom nahor k tyči, keď vaša hlava dosiahne úroveň tyče. Nadýchnite sa, keď pomaly uvoľňujete svoje telo späť do východiskovej polohy.
5.Vyplňte rameno stlačením stojace rovno s činka v každej ruke. Preneste činky na svoje strany na úrovni ramien s ohnutými lakťami. Vydýchnite, keď zatlačíte činky nad hlavu a dotknete sa ich. Nadýchnite sa, keď uvoľníte činky späť do východiskovej polohy.
Potrebné veci
- činka
- činky
Tipy
- Jedzte 1 gram bielkoviny na libru telesnej hmotnosti, aby sa iniciovala syntéza bielkovín alebo tvorba svalov.
- Jedzte škrobové sacharidy pred a po tréningu, aby ste posilnili svoje cvičenie a doplnili zásoby glykogénu.
- Jedzte palcom plným zdravých tukov pre každé jedlo okrem jedla po tréningu, pretože to spomalí absorpciu bielkovín, čo nie je to, čo chcete ihneď po cvičení.
Varovanie
- Vyvarujte sa zranenia vyplnením každého cvičenia správnym formulárom. Odkaz na cvičebnú knižnicu Ace Fitness na cvičenie a správny formulár.
- Vypracujte si cvičenie tri až päť dní v týždni.
- Nikdy nepracujte s rovnakou skupinou svalov v nasledujúcich dňoch, pretože to bude brániť rastu svalov.
- Pred vykonaním nového tréningového a výživového režimu sa porozprávajte so svojím lekárom.
