Vhodnosť

The Ab Wheel Vs. dosky

Vykonávanie výstuže je podstatne ťažšie ako predná doska.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Pokiaľ ide o zostavenie základného cvičenia, máte množstvo možností. Zvyčajne sa prehliadajú izometrické cvičenia, ktoré nútia vaše základné svaly, aby držali statickú polohu. Ab rozvinutie pomocou kolieska ab a doska sa používajú na to, aby fungovali vaše jadro izometricky, čo vám pomáha udržiavať správne držanie tela a znižovať riziko bolesti chrbta. Ak práve začínate s programom základnej sily, budete chcieť začať s menej náročnou prednou doskou.

ID svaly pracovali

Ab rollout aj doska pracujú na bruchu rekta, čo je najväčší a hlavný brušný sval. K obidvom cvičeniam prispievajú aj šikmé strany na bokoch vášho hrudníka a flexory bedier, ktoré sú kolekciou svalov umiestnených v prednej časti bokov. Podľa ExRx.net sú flexory bedrového kĺbu primárnymi svalmi, ktoré sa vyvinuli počas rozvinutia brucha, zatiaľ čo brušný brušný sval, ktorý pôsobí na prednej doske. Okrem toho si vyžaduje valec prácu od latissimus dorsi, čo je široký sval v hornej časti chrbta, ktorý vám pri vývoji poskytne „okrídlený“ vzhľad. Tento sval zabraňuje uvoľneniu paží, keď otáčate kolieskom od seba.

Zvážte výhody izometrie

Ab rollout a doska sú výzvou pre vaše brucho a šikmo izometricky, čo znamená, že svaly pracujú tak, aby držali chrbticu v statickej polohe. Keď sedíte alebo stojíte, sú vaše abs a šikmé strany nútené dôsledne izometricky uzatvárať zmluvy, aby ste si udržali správne držanie tela. Budovanie izometrickej sily vo vašich základných svaloch pomocou cvičení, ako je rozvinutie a doska, umožňuje týmto svalom udržať vašu chrbticu v správnom vyrovnaní po dlhšiu dobu.

Použite koliesko Ab

Ak chcete vykonať rozmiestnenie, kľačte spolu s kolenami a kolesom na podlahe pred vami. Siahnite a uchopte rukoväte kolesa. Roztočte koleso smerom od tela a končte s natiahnutými rukami a bokmi a trupom v priamej línii. Podržte túto vysunutú polohu na chvíľu a potom otočte kolieskom smerom k kolenám, aby ste sa vrátili do počiatočnej polohy. Ihneď začnite ďalšie opakovanie. Môžete ho zmeniť otočením doľava a potom doprava na nasledujúce miesto, ktoré sa viac sústredí na vonkajšie šikmé svaly.

Vykonajte dosku

Doska nevyžaduje žiadne vybavenie. Ľahnite si na brucho na cvičebnú podložku alebo iný mäkký povrch. Položte lakte na zem tak, aby boli priamo pod vašimi plecami. Postavte sa na predlaktie a prsty na nohách, takže vaše stehná a trup sú z podlahy a tvoria priamku. Nedovoľte, aby sa vaše boky lepili alebo klesli smerom k podlahe. Túto pozíciu držte začiatočníkov po dobu 5 až 10 sekúnd. Predĺžte si základné svaly a predĺžte tak trvanie.

Venujte pozornosť svojmu telu

Doska sa často používa ako spôsob rozvoja izometrickej sily v brušnej a šikmej oblasti, aby sa nakoniec presunulo k cvičeniam rozvinutia. Ak máte problémy s dolnou časťou chrbta, možno budete chcieť obmedziť rozsah pohybu alebo jednoducho zostať ďaleko od ab kolieska. Ak nemáte adekvátnu silu v bruchu a šikmej polohe, pri vyťahovaní kolesa môžete hyperextendovať svoju chrbticu. Toto vytvára významné tlakové sily na vaše miechové disky.

Pozri si video: 07+ Suzuki Burgman 400 Rear Wheel Removal. MicBergsma (December 2019).