Vhodnosť

Cvičenie činiek pre základné svaly pre seniorov


Činky sú účinné nástroje pre seniorov, ktorí chcú posilniť základné svaly.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Pre seniorov sú dôležité cvičenia na silový tréning, ktoré pomáhajú pri udržiavaní svalovej hmoty a hustoty kostí. Nákladné členstvo v telocvični a výlety do klubu zdravia nie sú potrebné na rozvoj silných základných svalov. Cvičenia s činkami môžete použiť na tónovanie a posilnenie svalov vašej bránice. Získajte zelené svetlo od svojho lekára skôr, ako začnete nový cvičebný program.

Základy silového tréningu

Predtým, ako sa zapojíte do činky pre svoje jadro, je dôležité poznať niekoľko základných informácií o silovom tréningu. Ak chcete začať, dve až tri tréningy silového tréningu, ktoré trvajú 15 až 20 minút, postačujú na tónovanie a posilnenie svalov vašej bránice. Použite činky, ktoré sú dostatočne ťažké, aby unavili vaše svaly do 12. opakovania. Ak nemôžete urobiť osem až 12 opakovaní každého základného cvičenia, začnite tým, čo môžete urobiť, a každý týždeň pridajte ďalších pár opakovaní. Pracujte s osobným trénerom, keď začnete, ak ste ešte nikdy neurobili silový tréning; Pomôže vám s dobrou formou a správnym vykonaním, keď sa naučíte základné cvičenia činky.

Činka Cvičenie pre brucho a dolnú časť chrbta

Posaďte sa priamo na okraj robustnej stoličky, zatiaľ čo vaše nohy sú zasadené rovno na zemi. V každej ruke držte činku. Pritiahnite svoje brušné svaly k chrbtom a zároveň zatlačte ruky nad hlavu. Zložte ruky späť dolu. Tentoraz vytlačte činky pred vami vo výške ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte osem až 12-krát. Udržujte svoje svaly naťahované tak, aby ich počas cvičenia zapájali. Ak si môžete ľahnúť na chrbát na podlahe, môžete pokračovať vo výkone svojich brušných a dolných chrbtových svalov robením panvových vyklápaní a zároveň držaním činky za brucho. Pomaly sklopte svoje boky a panvu nahor a nadol, zatiaľ čo ležte na chrbte s kolenami pokrčenými a nohy rovno na podlahe.

Nezabudnite na šikmé svaly

Šikmé svaly prebiehajú po stranách vašej bránice. Keď sú tónované a silné, pracujú s vašou ABS a dolnou časťou chrbta pre silnejšie jadro. Vykonajte rotáciu kmeňa pri držaní činky. Posaďte sa na zem alebo na okraj postele a zároveň držte jednu činku v lone oboma rukami. Ak je to možné, oprite sa o 45 stupňov; ak nie, jednoducho sa vráťte čo najďalej, zatiaľ čo zatiahnite svoje svaly. Zdvihnite činku a roztiahnite ju smerom doľava, hneď za kolená. Vráťte sa do polohovanej polohy a potom vysuňte činku smerom von z pravého kolena. Opakujte osem až 12 krát na každej strane.

Cvičenia s činkami na vodnej báze

Práca vo vode je vynikajúcou voľbou, ak máte spoločné problémy. Pretože vztlak vody podporuje vašu váhu - až 90 percent, ak ste hlboko vo krku - nebudete počas cvičenia stresovať svoje kĺby. Na striedanie silového tréningu používajte vodné činky. Natiahnutím brušných svalov počas cvičenia budete pracovať so svorkami svojej bránice. Postavte bočné boky a predstierajte, že robíte skoky do basketbalu tým, že si mierne podrepíte. Keď sa narovnávate, posúvajte činky na hlavu, ako keby ste strieľali do koša. Ak chcete vykonať bočné zvýšenia, držte činky s vodou po bokoch a stojte s nohami od seba vzdialenými 12 palcov. Zdvihnite ruky do strán a von, až kým nedosiahnu výšku ramien, a pocítite roztiahnutie pozdĺž svojich šikmých čiar. Zatlačte činky späť vodou a dokončite jedno opakovanie.

Užite si viac výhod z cvičení činky

Silnejšia, štíhlejšia stredná časť nie je jediným prínosom, ktorý získate z cvičenia s činkami. Štúdie odhalili, že pravidelný týždenný silový tréning môže poskytnúť kognitívne vylepšenia a ušetriť vám peniaze, ktoré by ste za normálnych okolností utratili za zdravotnú starostlivosť. Okrem toho sa budete cítiť lepšie o sebe a budete sa môcť zúčastňovať obľúbených aktivít, ktorým ste predtým nemali dostatok energie, sily alebo vytrvalosti. V dňoch, keď nerobíte základné cvičenia s činkami, sa zúčastnite na kardio aktivitách, ako je chôdza, golf, plávanie alebo jazda na bicykli, aby ste zlepšili zdravie srdca a udržiavali zdravú váhu.