Vhodnosť

Ab cvičenie na tesné flexory hip


Doska predstavovať môže pomôcť posilniť vaše abs a tlak na hip flexors.

Creatas / Creatas / Getty Images

Bedrové flexory umiestnené blízko bokov na hornej časti stehna pomáhajú ohýbať trup dopredu. Bez toho, aby ste si to úplne uvedomili, sa môžu bočné flexory ľahko aktivovať pri vykonávaní brušných cvičení, čo môže spôsobiť, že sa stanú krátke a pevné. Ak cítite bolesť v hornej časti stehien, je tu veľká šanca, že na vine sú bedrové flexory. Zameranie sa na formu počas brušných cvičení môže pomôcť uvoľniť flexory bedra.

Poznajte svoju anatómiu

Skupina svalov flexora bedrového kĺbu sa skladá z iliacus, rectus femoris a psoas. Keď sú flexory bedra napnuté, panva sa vytiahne dopredu a dolná časť chrbta sa môže prekrývať, čo vedie k tomu, že vaše telo je mimo vyrovnania. Škodlivé účinky sa môžu prejaviť rôznymi spôsobmi, ako napríklad neschopnosť zdvihnúť kolená do správnej výšky, zatiaľ čo klesajú alebo oslabujú dno drepu alebo výpadu. Možno nebudete schopní vyrovnať sa na jednej nohe, alebo môže dôjsť k narušeniu vašej formy mŕtveho ťahu. Ignorovanie bolesti alebo tesnosti v prednej časti stehien alebo pokračovanie v prepracovávaní flexorov bedrového kĺbu môže brániť každodenným pohybom, ako je chôdza, ohýbanie alebo prenášanie potravín. Napätie môže v svalovej skupine spôsobiť napätie alebo roztrhnutie.

Posilnite svoje abs

Posilnenie brucha, najmä transverus abdominis, môže pomôcť znížiť zapojenie flexorov bedra. Vykonanie brušného vákuového cvičenia vám môže pomôcť pri aktivácii transverzálneho brucha. Postavte sa vysoko s nohami šírky ramien od seba; položte ruky na boky. Pomaly vdýchnite päť až osem impulzov; nechajte vzduch naplniť svoje pľúca. Podržte vzduch na jeden počet a potom rýchlo vytiahnite abs smerom k spodnej časti chrbta, keď vydýchate všetok vzduch z vašich pľúc. Udržujte brušné držanie 10 až 20 impulzov a uvoľnite sa. Vykonajte tri opakovania.

Urobte dosku

Doska predstavuje a jeho variácie vyzývajú transversus abdominis na stabilizáciu tela. Začnite základnou doskou tak, že prídete na vrchol tlačnej polohy. Ruky položte rovno na zem priamo pod ramená. Natiahnite nohy priamo za vami, s nohami skrútenými pod nimi. Vytiahnite si žalúdok, mierne nakloňte chvostovú kosť a posuňte lopatky po chrbte. Podržte 30 sekúnd a uvoľnite. Príďte znova na palubu a tentoraz zdvihnite ľavú nohu z podlahy a zdvihnite ju do výšky bokov. Ak je vaša rovnováha v trojbodovej doske stabilná, zdvihnite pravú ruku do výšky ramien o krok ďalej. Držte dvojbodovú dosku po dobu 20 sekúnd. Opakujte tri až päť kôl na oboch stranách.

Zahrejte sa ako prvý

Pred vykonaním posilňovacích cvičení brucha sa zahrejte 5 až 10 minútami ľahkého kardiovaskulárneho cvičenia. Natiahnite svoje flexory bedra po každom tréningu. Vykonajte cvičenie brucha, ktoré zahŕňa cviky na transverzálnu abdominiu najmenej trikrát týždenne; nechajte zotavenie 48 hodín medzi reláciami. Poraďte sa s trénerom, lekárom alebo fyzioterapeutom, ak sú vaše flexory bedier naďalej napäté alebo ak máte bolesti v oblasti bedier.

Zdroje (1)