Vhodnosť

Ab cvičenie, ktoré nebude napínať chrbát


Cvičte svoju abs bez bolesti chrbta.

Jupiterimages / Liquidibrary / Getty Images

Ak sa bojíte drví a sedení kvôli námahe umiestnenej na chrbte, existujú alternatívy bez tvarovania pre tvarovanú bránicu. Zaokrúhlenie chrbtice je často spúšťačom namáhania chrbta, ale tieto cvičenia umožňujú, aby chrbtica zostala počas celého cvičenia rovná. Pred začatím nového cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak máte už existujúce poškodenie miechy alebo stav.

Postavte sa za skvelé Abs

Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktoré pôsobí na vaše brušné svaly bez namáhania krku a chrbta. Začnite tým, že budete stáť vysoké, s nohami pár centimetrov od seba a kolená mierne ohnuté. Zmršťujte svoje brušné svaly a stiahnite svoje plecia dozadu a dole, aby ste podporili svoju chrbticu. Pomocou pomalých a kontrolovaných pohybov zdvihnite pravú nohu asi o 5 centimetrov od podlahy a podržte túto polohu 15 sekúnd a potom nohu prepnite. Cvičenie vykonávajte pri stene len v prípade, že začnete strácať rovnováhu. Intenzitu cvičenia môžete zvýšiť zdvihnutím nohy vyššie z podlahy.

Marec pre Tight Abs

Toto cvičenie začnite ležaním na chrbte, zatiaľ čo krk je neutrálny s vašou chrbticou a umiestnite zvinutý uterák pod malú časť chrbta. Ohnite kolená a položte nohy rovno na zem tak, aby boli vaše podpätky asi 6 palcov od zadku. Udržujte chrbát rovný a stiahnite si brušné svaly, keď pomaly zdvíhate ľavú nohu zo zeme, až kým stehno nebude kolmé na podlahu a vaše teľatá nebudú rovnobežné s podlahou. Držte brušné svaly v kontrakte, keď držíte túto pozíciu 10 sekúnd, potom pomaly chodte nohou na podlahu a rovnaké kroky vykonajte s opačnou nohou. Opakujte trikrát na každej nohe.

Nasajte to

Brušné vákuum je najjednoduchšie zo všetkých brušných cvičení a dá sa urobiť vo vašom aute, ležiacom v posteli, pri pokladni pri nákupe potravín alebo sa osprchujú. Ak chcete vykonať toto cvičenie, držte chrbticu rovno a ťahajte plecia dozadu a dole. Zhlboka sa nadýchnite, keď sacítate v bruchu a pohybujte tlačidlom brucha smerom k vašej chrbtici. Vydýchnite, keď budete brucho nasávať a potom sa zhlboka nadýchnite, keď sa pokúsite posunúť tlačidlo brucha ešte bližšie k vašej chrbtici. Pri normálnom dýchaní udržujte svaly brucha stiahnuté a držte túto polohu, až kým sa nebudete cítiť unavení.

Nakloňte Pelvis

Panvové plachty sa zameriavajú na utiahnutie dolných brušných svalov. Začnite ležaním na zemi s ohnutými kolenami a šírkou bokov od seba s nohami na zemi. Zmršťujte svoje brušné svaly a potiahnite brušné tlačidlo smerom k vašej chrbtici a spodnú časť chrbta smerom k podlahe. Dolná časť chrbta by mala tlačiť na podlahu bez pomoci zadku alebo svalov nôh. Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd a opakujte pre 10 opakovaní.