Vhodnosť

Ako vytvoriť bezplatný maratónový tréningový program

Ako vytvoriť bezplatný maratónový tréningový program



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vytvorenie maratónskeho plánu vyžaduje seriózne preskúmanie vášho kalendára.

Comstock / Comstock / Getty Images

Úspešné absolvovanie 26,2 míľ v deň preteku je vyvrcholením mesiacov špecializovaného tréningu. Najať trénera na vytvorenie maratónskeho tréningového plánu, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele bez toho, aby ste spôsobili zranenie alebo prílišné narušenie vašej práce, rodiny a sociálneho rozvrhu, môže byť nákladné a bezplatné online plány nie vždy vyhovujú vašim potrebám. S trochou času a výskumu si môžete navrhnúť svoj vlastný bezplatný maratónový tréningový program, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu a úrovni fitness.

1.

Vyberte si preteky, ktoré sú vzdialené najmenej 16 týždňov, takže môžete venovať značný čas tréningu. Potrebujete tento minimálny čas na postupné budovanie najazdených kilometrov - a na zníženie rizika zranenia - a na zúženie pred maratónom.

2.

Zaznamenajte si všetky významné udalosti alebo cesty, ktoré môžu spadať do vášho školiaceho plánu. Zistite, či ich možno prekonať, alebo či by ste mali hľadať závod, ktorý je ďalej, aby nedošlo k prerušeniu vášho tréningu.

3.

Naplánujte minimálne tri jazdy týždenne, ale celkovo nie viac ako šesť. Tri hlavné cykly týždenne by sa mali vyskytovať v nesledujúcich dňoch, aby vám poskytli čas na zotavenie.

4.

Naplánujte si, aby jeden z vašich troch hlavných cyklov pozostával z 3 až 6 km rýchlych vŕtačiek. Meňte vzdialenosť a počet rýchlobežných vŕtačiek z týždňa na týždeň. Napríklad v prvom týždni by ste mohli urobiť osem 400-metrových vŕtaní tempom 30 až 60 sekúnd rýchlejšie, ako je vaše najlepšie 10K tempo závodu, zatiaľ čo v druhom týždni môžete urobiť štyri 1200-metrové vŕtačky najlepším 10K závodným tempom. Medzi každou rýchlostnou vŕtačkou behajte dve až tri minúty. Ako postupujete vo svojom tréningu, počet týchto cvičení sa zvyšuje. Tieto cvičenia zlepšujú mieru obratu nôh a zlepšujú vašu celkovú schopnosť používať kyslík počas závodu.

5.

Pustite sa do tempa tempom druhý týždenný beh. Vyberte si tempo, ktoré sa zdá byť veľmi náročné, ale nie trvalo udržateľné, a postupne zvyšujte dĺžku tohto behu z 3 míľ v týždni jedna na 8 alebo 10 míľ v týždni 12. Tempo jazdy vás naučia udržiavať rýchlejšie tempo po dlhšiu dobu. a zlepšiť efektivitu prevádzky.

6.

Určte na svoj dlhodobý deň víkend alebo iný deň, ktorý máte viac času. Plánujte vykonať tento beh skromným tempom - minútu alebo približne pomalšie, ako je vaše cieľové tempo. Príliš rýchly beh počas dlhých tréningových tréningov vás môže prísť deň pretekov. Postupne zvyšujte počet najazdených kilometrov tohto behu z 8 na 10 míľ až na maximálne 20 míľ tri týždne pred podujatím. Zväčšite vzdialenosť každý týždeň o 1 až 2 míle. Každé dva až tri týždne mierne ustúpte najazdených kilometrov z dlhodobého hľadiska, aby ste predišli preťaženiu vášho tela. Napríklad v týždňoch jedna, dva a tri zvýšte počet najazdených kilometrov z 10 na 13 míľ a v týždni štyri prejdite späť na 10 míľ; v piatom týždni obnovte najazdené kilometre a skočte na 14 alebo 15 míľ.

7.

Ak chcete zahrnúť viac času na ceste, bežajte ďalšie dni ľahkým tempom na 3 až 5 míľ. Prípadne traverzujte raz alebo dvakrát týždenne počas 30 až 45 minút s činnosťami s nízkym dopadom, ako je plávanie alebo jazda na bicykli, čo pomáha zlepšovať kardiovaskulárnu výdrž.

8.

Naplánujte si najvyšší kilometrový týždeň štyri týždne pred závodom, aby ste sa mohli zúžiť na posledné tri týždne. Pokiaľ ide o kužeľ, postupne znížte počet najazdených kilometrov za týždeň o 20 až 50 percent. Skráťte trvanie akejkoľvek krížovej odbornej prípravy.

9.

Plánujte odpočinok alebo beh iba 1 až 2 veľmi ľahké míle počas dvoch dní pred pretekmi.

Tipy

  • Keď píšete svoj plán, nikdy nezvyšujte svoj celkový týždenný počet najazdených kilometrov každý týždeň o viac ako 10 percent. Môže dôjsť k preťaženiu a zvýšeniu rizika zranenia. Dlhé zjazdy sa tradične konajú cez víkendy, záleží však na tom, v ktorý deň váš harmonogram umožňuje dlhší beh.
  • Z každého formálneho cvičenia každý týždeň počkajte najmenej jeden deň odpočinku.

Výstraha

  • Nebuď taký otrok podľa svojho plánu, že sa stretneš s bolesťou. Radšej odpočívate jeden deň navyše a máte istotu, že nemáte vážne zranenie, než keď sa cez neho dostanete a prípadne sa obložíte.