Vhodnosť

Cvičenia s voľnými váhami


Váhy zadarmo môžu poskytnúť náročné a efektívne cvičenie.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Ab cvičenia sa zvyčajne robia s cieľom dosiahnuť nepolapiteľný šesťbalíček, ale pravdou je, že posilňovanie týchto svalov má veľa výhod. Svaly, ktoré tvoria vaše brucho, niekedy nazývané aj vaše jadro, vám pomôžu udržiavať zdravé držanie tela a podporujú váš pohyb prostredníctvom mnohých aktivít. Silná sada abs môže nielen zlepšiť váš výkon v iných cvičeniach, ale tiež vám môže uľahčiť splnenie požiadaviek každodenného života. Voľné závažia alebo činky ponúkajú náročný spôsob, ako vybudovať silu a rovnováhu vo vašom jadre.

Ruské zvraty na plese stability

Držte v rukách voľnú váhu a sadnite si na loptu. Prevracajte sa dopredu, až kým sa vaše horné časti chrbta pevne neopierajú o hornú časť lopty, pričom stehná udržiavajú rovnobežné so zemou a chodidlami sú rovné. Oboma rukami pevne uchopte závažie a roztiahnite ruky smerom k stropu. Držte ruky rovno von a otočte trup doľava tak, aby vaše telo malo tvar písmena L. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte vpravo.

Bočné ohyby

Postavte sa priamo s nohami o šírku ramien od seba, držte váhu v ľavej ruke. Ohnite sa v páse čo najviac po ľavej strane a znížte váhu smerom k podlahe. Chrbát držte rovno a hlavu hore. Ohyb doprava, pokrývajúci rovnakú vzdialenosť a potom sa vráťte do svojej východiskovej polohy. Vykonajte odporúčané množstvo opakovaní na ľavej strane, potom prepnite hmotnosť na pravú ruku a opakujte.

Vážené drtia

Ľahnite si na zem s ohnutými kolenami a nohami naplocho. Váhu držte oboma rukami v blízkosti hrude. Pri udržiavaní chrbta a krku rovno použite svoje svaly na zdvíhanie hornej časti tela z podlahy. Pomaly sa spustite do východiskovej polohy a opakujte. Ak chcete tomuto cvičeniu pridať ťažkosti, skúste zmeniť polohu hmotnosti. Držte váhu nad hlavou pre náročnejšie cvičenie.

Výťahy na nohy

Ľahnite si na podlahu s roztiahnutými rukami a nohami, pričom držte váhu v rukách. Pri zachovaní prirodzenej krivky chrbtice zdvihnite nohy tak vysoko, ako je to možné, udržujte nohy rovno. Zároveň pomocou rúk priveďte váhu pred seba a utiahnite si abs, aby ste zdvihli hornú časť tela zo zeme. Správajte sa, akoby ste sa váhou dotýkali prstov na nohách. Pomaly sa spustite späť do východiskovej polohy a opakujte.

Dajte to všetko dohromady

Vykonajte 20 opakovaní každého cvičenia s 60 sekundovým odpočinkom medzi jednotlivými cvičeniami. V prípade bočného ohybu vykonajte na každej strane 20 opakovaní. Použite toto cvičenie v spojení s vašim kardio dňom alebo ako samostatný postup. Pred začatím cvičenia sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.