Vhodnosť

Kučery vs. brady


Barbell kučery zamerať svoje biceps svaly.

Comstock / Comstock / Getty Images

Ak plánujete cvičenie na hornej časti tela, je veľká šanca, že na vašom zozname máte kučery, brady alebo oboje. Aj keď sú cvičenia dobre známe a fungujú niektoré z tých istých svalov, kučery a brady sú veľmi odlišné činnosti. Či už tieto dve cvičenia zahrniete do svojho tréningu alebo nie, pred dokončením zoznamu je potrebné zvážiť obe.

Formulár cvičebných cvičení

Základnou bradou je cvičenie telesnej hmotnosti vykonávané na vysokej vodorovnej lište. Aj keď sa pojmy „zálohy“ a „zálohy“ niekedy používajú vzájomne zameniteľne, pre tieto dve cvičenia uchopíte lištu inak. Držíte lištu za ruky po celej šírke ramien - s dlaňami smerujúcimi k vám - aby ste urobili brady a širokú, priľnavú rukoväť na vykonávanie ťahov. Začnite bradu až zavesením priamo nad bar s natiahnutými rukami a nohami nad podlahou. Vytiahnite sa, až kým brada nebude nad tyčou, a potom pomaly pomaly spustite svoje telo, až kým sa vaše ramená opäť úplne nevysunú.

Vykonávanie kučier

Na rozdiel od brady, môžete vykonávať kučery - známe tiež ako kučery alebo bicepsové kučery - s niekoľkými rôznymi nástrojmi vrátane činiek, činky, odporového pásu alebo nízko káblového stroja. Svoje kučery si môžete robiť, keď stojíte alebo sedíte, a môžete upraviť svoje pohyby tak, aby posunuli dôraz na cvičenie. V typickom curlingovom pohybe ohnete lakte, aby ste zdvihli predlaktie a ruku smerom k ramenu; zvyšok vášho tela zostáva v pokoji. Ak chcete napríklad vykonať stojaci zvlnenie, držte tyč s rukami natiahnutými nadol, rukami šírku ramien a dlane smerujúce dopredu. Zdvihnite tyč smerom k hornej časti hrudníka a potom znížte hmotnosť pod kontrolou do východiskovej polohy.

Svaly spracované kučerami

Kľúčový rozdiel medzi bradami a kučeravými kučerami spočíva v nasmerovaní svalov každého cvičenia. Kučery sú izolačné cvičenia, ktoré sa zvyčajne zameriavajú na biceps brachii v horných ramenách, hoci zapojené svaly sa trochu líšia v závislosti od typu krútenia, ktorý vykonávate. Činky kučeravé sa napríklad zameriavajú na bicepsy, ale pôsobia aj na svaly brachialis v hornej časti paže a na brachioradialis, ktoré siahajú od hornej časti paže po zápästie. Predný deltový sval, flexory zápästia na predlaktí a niekoľko zadných svalov sú zapojené ako stabilizátory. Na brachialis sa zameriava niekoľko oblúkových variácií, vrátane kučier vykonaných na kazateľskej lavici a sústredených kučeraviek, v ktorých položíte lakte na nohu. Kladivové kučery, v ktorých držíte činky s dlaňami obrátenými proti sebe, posúvajú určité zameranie na predlaktia.

Chin-up svaly pracovali

Brady zameriavajú svaly latissimus dorsi na chrbte. Brady sú kombinované cvičenia, ktoré zahŕňajú viac kĺbov a trénujú viac ako jednu svalovú skupinu, takže budete cítiť výhody na celom svojom hornom tele. Brady tiež fungujú ako brachialis a brachioradialis - to je oblasť, kde sa brady a kučery prekrývajú - ako aj niekoľko svalov ramien, chrbta a hrudníka. Ako svaly bicepsov, tak tricepsov pôsobia ako stabilizátory.

Úvahy o programe

Po vykonaní päť až desaťminútového zahrievania v kardioch môžete vykonávať rovnaké kučery a brady v rámci toho istého tréningu. Konvenčná múdrosť navrhuje, aby ste pred kučeraním vykonávali brady, pretože brady sa zameriavajú na väčšie svaly. Štúdia z roku 2007 uverejnená v časopise Journal of Strength and Condition Research Research však nenašla v tejto stratégii žiadny prínos. Autori radšej odporúčajú zvoliť objednávku na základe vašich cieľov. Ak je vaším hlavným cieľom vývoj bicepsov, vykonajte najskôr kučery. Ak máte väčší záujem o posilnenie chrbta, urobte si najprv bradu. Vykonajte tieto cvičenia jeden až trikrát týždenne, ale nikdy v nasledujúcich dňoch.