Vhodnosť

Najlepšie brušné cvičenia pre gombík pod bruchom


Cielené brušné cvičenia môžu tónovať túto oblasť pod tlačidlom brucha.

Tovarový kop / Tovarový kop / Getty Images

Oblasť pod tlačidlom brucha, označovaná aj ako spodná abs, je spoločnou problémovou oblasťou pre mnoho ľudí, najmä pre ženy. Aj keď rôzne oblasti brucha zdôrazňujú túto oblasť, sval, ktorý pracujete, je stále vaša brucha konečníka, ktorá prebieha vertikálne po celej dĺžke brucha, od ochlpenia do hrudnej kosti. Vykonanie najlepších cvičení dolného brucha s perfektnou formou môže optimalizovať vaše výsledky.

Vyskúšajte zavesenie kolien

Mnoho cvičení v bruchu vyžaduje, aby ste zdvihli nohy alebo kolená. Závesné koleno zvyšuje nie sú nič iné. Toto cvičenie je možné vykonať v prístroji kapitánskeho kresla, počas ktorého si opierate chrbát o zadnú podložku a predlaktie na operadlách na ramenách, alebo na brada so závesnými ramenami, ktoré umožňujú zvislému zaveseniu vášho tela, zatiaľ čo vaše horné ruky sú podporované popruhmi. Cvičenie si vyžaduje, aby ste si pomocou brucha pomaly zdvíhali kolená smerom k hrudníku a potom ich znižovali nadol. Tento postup zopakujte 20-krát. Robiť cvičenie s rovnými nohami môže zvýšiť výzvu.

Leží ležiace rožky

Podľa Americkej rady pre cvičenie je manéver bicyklov jedným z najúčinnejších cvičení pre vašu abs. Ležanie nôh sa trochu podobá pohybu nohy. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste ležali lícom nahor na podlahu s dolnou časťou chrbta zatlačenou do podlahy. Potom zdvihnete nohy do 45-stupňového uhla a kolená si stiahnete do hrude, a potom ich v pohybe podobnom bicykli vytlačíte späť. Desať kontrolovaných opakovaní v oboch smeroch by malo mať vaše vypaľovanie abs. Nosenie členkových závaží môže toto cvičenie náročnejšie.

Zahrnúť nožnice na ležiace nohy

Nožnice nôh hore a dole alebo cez seba efektívne zacieľujú dolnú časť brucha konečníka. Počas tohto cvičenia ležíte na chrbte so zapnutým jadrom, aby ste minimalizovali priestor medzi spodnou časťou chrbta a podlahou. Sedenie na ruke to môže uľahčiť. Potom zdvihnite obe nohy asi o 2 palce nad podlahu a začnite ich nožnicovať až do uhla 45 stupňov a späť dolu, aby ste sa vznášali nad podlahou. Po 20 opakovaniach zdvihnite obe nohy asi o 30 stupňov a nožnicami ich preveďte 20-krát.

Zahrňte do svojej rutiny Abs

Pred cvičením na posilnenie brucha vždy zahrievajte. Cvičenia môžete vykonať aj uprostred pravidelného cvičenia, keď je telo už teplé. Ak ste boli neaktívni alebo máte zranenie alebo zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom vopred a zvážte najatie osobného trénera, ktorý vás naučí správnej forme.

Busta mýtu

Aby ste sa vyhli sklamaniu, je nevyhnutné porozumieť cvičeniam brucha, ktoré neznižujú brušný tuk. Posilňujú iba svaly pod tukom. Ak máte nadmerný brušný tuk, musíte znížiť celkový telesný tuk jedlom rozumnej diéty so zníženým obsahom kalórií a pravidelným kardiovaskulárnym a silovým tréningom. Keď sa váš celkový telesný tuk zníži, zníži sa aj váš brušný tuk a brušné cvičenia zaistia, že váš žalúdok bude vyzerať napätý a tónovaný.