Vhodnosť

Mŕtve ťahy a cvičenia s ohnutými radmi

Používanie príliš veľkej hmotnosti môže spôsobiť stratu formy.

Digital Vision / Digital Vision / Getty Images

Deadlifts a ohnuté riadky sú výkonné cvičenia zamerané na silový tréning, ktoré sa používajú už desaťročia. Obidve cvičenia môžu pomôcť posilniť vaše chrbát, gluteálne a základné svaly. Obaja môžu byť vykonané s činky alebo činky. Napriek ich podobnostiam majú tieto cvičenia niekoľko výrazných rozdielov a môžu mať v tréningovej rutine rôzne účely.

Zacieľte svoje Glutes

Deadlift zameriava vaše glutes a predovšetkým zahŕňa predĺženie bedier. Vaše svaly hamstringu fungujú ako dynamické stabilizátory a vaše štvorhlavce fungujú ako synergisti, a preto je mŕtve ťahanie populárne cvičenie v deň nohy. Deadlifts tiež využíva vaše základné svaly a štyri vaše chrbtové svaly ako stabilizátory. Deadlift používajte ako súčasť celotelovej rutiny alebo v deň pre nohy a zadky. Urobte dve sady po ôsmich až 12 opakovaních pomocou váhy, ktorá sťažuje dokončenie zvolených opakovaní.

Perfect Deadlift

Toto cvičenie má veľa deje a môže trvať nejakú prax, aby si formu dole. Ak chcete urobiť toto cvičenie správne, postavte činku na zem pred seba. Udržujte chrbát rovný, mierne sa nakloňte smerom dopredu od bedra, pusťte si boky a drepte nadol. Uchopte činku širšou než priľnavosťou šírky ramien. Postavte sa tak, že sa úplne rozprestiera na kolenách a bokoch a prinesie vám bar. Ruky držte rovno, ale uvoľnené počas celého pohybu a držte svoje plecia nadol a späť.

Zacieľte chrbát s ohnutými riadkami

Tentoraz sú to vaše cieľové svaly, ktoré sú cieľovými svalmi a vaše hamstringy, gluteálne a jadrové svaly, ktoré fungujú ako stabilizátory. Vaše lopatky sa stiahnu a väčšina pohybu je v lakťových a ramenných kĺboch. Môžete tiež začleniť vaše ramenné svaly a bicepsy a tricepsy. Ohnuté riadky sa považujú za cvičenie chrbta. Používajte ich ako súčasť vašej celotelovej rutiny alebo v deň zadku.

Perfektný ohnutý riadok

Uchopte činku pomocou držadla šírky ramien. Nakloňte sa od bedra, mierne sa ohýbajte po kolenách a úplne natiahnite ruky. Pritiahnite brušné svaly tak, aby zapadli do vášho jadra. Ohnite ruky a zdvihnite tyč až k hrudnému koši. Počas cvičenia by ste sa nemali pohybovať v kolenách ani bokoch. V pohybe by mali byť iba ramenné a lakťové kĺby. Pozerajte sa na podlahu, aby bola vaša chrbtica správne zarovnaná. Dávajte pozor, aby ste nezaokrúhlili spodnú časť chrbta. Ak k tomu dôjde, ohnite kolená trochu viac. Urobte dve sady po ôsmich až 12 opakovaních a použite hmotnosť, ktorá sťažuje dokončenie zvolených opakovaní.

Šťastní spolu

Deadlift a prehnutý rad tvoria silné supersetové cvičenie, ktoré zacieľuje vaše gluteálne a chrbtové svaly, keď sa robia spolu. Vaše jadro, ramená, bicepsy, tricepsy a hamstringy sa používajú ako stabilizátory a vaše štvorhlavé kosti fungujú ako synergenty. Ak chcete kombinovať tieto dve cvičenia, začnite mŕtvym ťahom a potom sa presuňte do ohnutej rady. Pokračujte v striedaní týchto dvoch cvičení v celej sade a venujte osobitnú pozornosť rôznym formám. Urobte štyri alebo päť z každého cvičenia, urobte jednu sadu osem až 10 opakovaní. Použite váhu, ktorá robí opakovania, ktoré ste si vybrali, obtiažne. Odpočinok po dobu 60 sekúnd a opakovanie druhej sady.