Vhodnosť

Sila brucha a neschopnosť sedieť


Samotné sedenie nefunguje všetky svaly v jadre.

Obrázky Adam Gault / Photodisc / Getty

Slabé brušné svaly môžu byť príčinou mnohých problémov v tele, vrátane neschopnosti robiť sit-up. Stáva sa to z rôznych dôvodov, vrátane nedostatočného používania, tehotenstva a pôrodu a nesprávneho cvičenia. Pri posilňovaní brušných svalov je dôležité začať pomaly a sústrediť sa na prácu smerom k silnejšiemu jadru. Môžete robiť cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť brušné svaly a potom začnete cvičiť v sede. Pred začatím cvičenia sa poraďte s lekárom, aby ste sa uistili, že ste dostatočne zdraví.

Poznajte svoje jadro

Vaše jadro sa skladá z chrbta, brucha, glutes, panvového dna a bokov. Vaše jadro môže byť slabé, aj keď pravidelne cvičíte, najmä ak nerobíte správne cvičenia. Sedadlá môžu byť dobrým cvičením, ak sa robia spolu s inými cvičeniami, ktoré pomáhajú posilňovať svaly v celom jadre, nielen svaly v oblasti žalúdka. Bez ohľadu na dôvod pre vaše slabé žalúdočné svaly, môžete začať posilňovať svoje jadro, aby ste boli nakoniec schopní sedieť.

Pochopiť slabosť jadra

Vaše jadro ovplyvňuje stabilitu a rovnováhu celého vášho tela. Keď sú vaše brušné svaly a jadro slabé, zažijete v celom tele problémy. Mohli by ste mať bolesti chrbta a máte problémy so spánkom a môže byť pre vás ľahšie zraniť sa, ak je vaše jadro slabé. Toto je dobrý dôvod na to, aby ste začali robiť rutinné cvičenie, ktoré pozostáva zo špecifických cvičení zameraných na vaše jadro, plus pravidelného kardiovaskulárneho a silového tréningu pre vaše srdce, pľúca, kosti a svaly.

Posilnite svoje jadro

Začnite túto jednoduchú rutinu na cvičenie jadra pomocou bočného zdvihu nôh. Postavte sa s nohami k sebe as rukami na boky. Počas výdychu nadýchnite ľavú nohu nabok. Nadýchnite sa a vráťte nohu späť do východiskovej polohy. Prepínajte nohy. Prejdite na kolenný výťah zdvihnutím ľavého kolena pred vaše telo tak, aby vaše nohy smerovali k podlahe. Vydýchnite pri zdvíhaní kolena a nadýchnite sa pri spúšťaní na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a prepnite nohy. Pokračujte výpadom a vkročte dozadu na loptu pravej nohy. Sklopením kolien spustite dolu do výpadu. Vaše ľavé koleno by malo byť priamo nad pravým členkom a pravé koleno by malo smerovať k podlahe. Opakujte s druhou nohou. Vykonajte jednu až tri sady 8 až 16 opakovaní každého cvičenia s každou nohou.

Do Plank

Ľahnite si na brucho na cvičebnú podložku. Lakte držte pri bokoch s dlaňami na podložke pod plecami a končekmi prstov smerujú dopredu. Utiahnite brušné svaly. Zložte svoje telo z rohože a držte chrbát v priamej línii. Vaša váha by mala spočívať na predlaktí a ohnutých nohách. Pred pomalým návratom na podlahu počkajte päť sekúnd, aby ste mohli začať. Počas cvičenia nezabudnite dýchať. Ak je to príliš náročné, skúste lakte držať na zemi pod plecami a namiesto rúk tlačte na predlaktia. Môžete si tiež ponechať kolená na zemi, na nohách nadol, pri zdvíhaní bokov a brucha, aby ste si udržali chrbticu v priamej línii od hlavy po chvostovú kosť. Pracujte vždy až 30 sekúnd alebo viac. Vykonajte jedno až päť opakovaní.

Precvičte si svoje sit-upy

Ľahnite si na chrbát na pohodlnú podložku. Vaše kolená by mali byť ohnuté nohami na podlahe. Ruky položte zľahka za hlavu alebo sa dotknite končekov prstov k svojim chrámom a lakte smerujte von. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela z podlahy kdekoľvek od 6 do 12 palcov od rohože. Začnite malé a postupne si cestu k väčšiemu výťahu, ako vaše brušné svaly silnejú. Vydýchnite, keď zdvíhate, a nadýchnite sa, keď sa pomaly spúšťate späť na rohož. Vždy držte nohy na podlahe. Začnite tým, že urobíte jednu sadu 20 opakovaní a postupne sa pripravte na vykonanie troch sérií 50 opakovaní.

Foto Kredity

  • Obrázky Adam Gault / Photodisc / Getty

Pozri si video: Dominion 2018 - full documentary Official (Február 2020).