Vhodnosť

Cvičenie na posilnenie brucha, ktoré je ľahké na chrbte


Tónujte svoje abs bez bolesti chrbta.

Tovarový kop / Tovarový kop / Getty Images

Drví, sedadlá a držiaky dosiek môžu byť vážnou bolesťou v chrbte, najmä ak sa zotavujete zo zranenia chrbta. Tradičné brušné cvičenia si často vyžadujú, aby ste chrbticu obtočili v neprirodzených polohách, aby ste posilnili svoje základné svaly, ale existujú aj alternatívne cvičenia, ktoré vám umožňujú tónovať a posilňovať bez bolesti chrbta. Pred začatím nového cvičenia sa vždy poraďte s lekárom.

Stojany na jednotlivé nohy

Postavte sa s nohami k nohám k sebe a ruky klesajú k bokom. Pri sťahovaní brušných svalov potiahnite svoje plecia dozadu a nadol, aby ste zvýšili stabilitu chrbta počas cvičenia. Pri zdvíhaní pravej nohy z podlahy ohnite pravé koleno, až kým chodidlo nebude asi 6 palcov od podlahy. Čím vyššie zdvihnete nohu, tým ťažšie bude cvičenie. Držte túto polohu 10 sekúnd a potom prepnite nohy. Vykonajte tri 10-sekundové sady pre každú nohu. Ak máte problémy s vyvážením počas cvičenia, postavte sa vedľa steny, stola alebo robustnej stoličky, takže ak niečo začne klesať, musíte niečo chytiť.

Poschodie marec

Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými do strán a dlaňmi položenými na zemi. Ohnite kolená a položte nohy rovno na zem tak, aby sa vaše podpätky nachádzali asi 3 palce od zadku. Počas celého cvičenia pritiahnite svaly brucha a hlavu, plecia a spodnú časť chrbta si dajte na podlahu. Kým sú kolená ohnuté, zdvihnite pravú nohu zo zeme, až kým pravý holenný povrch nebude rovnobežný s podlahou a pravé stehno nebude kolmé k podlahe. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta nezvýšila zo zeme a aby ste ju držali 10 sekúnd. Pomalým a kontrolovaným pohybom spustite pravú nohu späť na zem. Na každú nohu vykonajte tri sady po 10 sekundách.

Bočný ohyb činky

Postavte sa tak, aby vaše nohy mali bokovú šírku od seba a kolená mierne ohnuté. Dotiahnite brušné svaly, aby ste stabilizovali svoju chrbticu a krk držte vždy za chrbát. Držte činku v pravej ruke a nechajte pravú ruku zavesiť na svoju stranu. Položte ľavú ruku na bok. Pri pohybe činky dole po stehne smerom k vonkajšej strane kolena sa ohnite v páse doprava. Počas celého cvičenia držte chrbát rovno. Držte polohu na dve sekundy a potom sa pomaly a kontrolovaným pohybom vráťte do svojej východiskovej polohy. Vykonajte tri sady po 12 na pravej strane a potom prepnite na ľavú stranu.

Double-Leg Abdominal Press

Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Držte nohy od bokovej šírky od seba a päty asi šesť centimetrov od zadku. Počas celého cvičenia uvoľnite chrbát a hlavu, dolnú časť chrbta a zadok držte na zemi. Zdvihnite nohy zo zeme, kým vaše holene nie sú rovnobežné s podlahou a stehná nie sú zvislé k zemi. Položte ruky na kolená. Vytvorte brušný odpor tlačením kolien rukami a potiahnutím kolien proti rukám. Pokračujte v normálnom dýchaní a držte odpor počas 10 sekúnd. Pomalým a kontrolovaným pohybom sa vráťte do svojej východiskovej polohy a potom opakujte ešte dvakrát.