Vhodnosť

Ako navrhnúť Cvičenie Cvičenie Cvičenie

Jedna činka môže poskytnúť tréning celého tela.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Činka cvičenie tóny a posilňuje vaše svaly a zlepšuje hustotu kostí, vytrvalosť svalov a celkové zdravie. Toto cvičenie poskytuje veľa výhod z jedinej, ručnej bezplatnej váhy. Činky sa zvyčajne používajú vo dvojiciach, ale jedna činka sa môže použiť na celé vaše cvičenie. Navrhnite si činku cvičenie tak, aby vyhovovalo vášmu času, úrovni zdatnosti, cieľom cvičenia a posilňovalo všetky vaše hlavné svalové skupiny. Vo svojich každodenných činnostiach budete cítiť výhody sily a zvýšite metabolizmus, aby ste zvýšili svoje výhody spaľovania kalórií.

1.

Určite frekvenciu cvičenia s činkou. Snažte sa trénovať najmenej dva dni v týždni a medzi nimi odpočinok, ak zakaždým robíte tréning celého tela. Ak trénujete oddelene od svalových skupín, môžete trénovať v nasledujúcich dňoch. Odporúča sa odpočívať najmenej dva dni týždenne.

2.

Vyberte cvičenie pre každú svalovú skupinu hornej časti tela. Zahrňte cvičenia pre vaše plecia, hrudník, chrbát a ruky, ako sú ramenné lisy, lavičkové lisy, rady činiek, kučery a predĺženia ramien.

3.

Zahrňte cvičenie pre každú svalovú skupinu dolnej časti tela. Používajte cviky na predné a zadné strany horných a dolných končatín a na glute, ako sú činky, drezy, výpady, bočné výpady, zvyšovanie lýtka a predĺženie bedier.

4.

Činky používajte na cvičenia zamerané na posilnenie tela, ako sú napríklad brušné drviny, predĺženia chrbta a bočné ohyby.

5.

Usporiadajte svoju rutinu od najväčších svalov po najmenšie svaly. Vaše veľké svaly sú vaše klzáky, nohy a chrbát. Medzi menšie svaly patrí hrudník, ramená, ruky a teľatá. Napríklad vykonajte svoje drepy, výpady a lavičky pred kučerami, lismi na plece a zvýšením lýtka.

6.

Ako začiatočník vykonajte jednu sériu ôsmich až 12 opakovaní každého cvičenia. Zvýšte svoju veľkosť na dve alebo tri sady. Ak vaše ciele sú tónovanie a vytrvalosť, dokončite osem až 12 opakovaní. Ak je vaším cieľom svalová sila, znížte počet opakovaní na päť až osem a zvýšte hmotnosť. Znížte počet opakovaní na tri až päť a zvýšte hmotnosť, ak vaše cvičebné ciele zahŕňajú svalovú silu, ktorá je kombináciou sily a rýchlosti.

7.

Na posledné dve opakovania každej sady použite činku, ktorá spôsobuje únavu svalov. Zvýšte váhu, keď sa vaša sila zlepšuje a váš normálny rozsah opakovaní už nespôsobuje únavu.

8.

Po každej sérii od jednej do troch minút zahrňte odpočinkové intervaly.

Tipy

  • Zmeňte si cvičenie s činkami každých pár týždňov, aby ste dosiahli primeranú stimuláciu svalov.
  • Činky sú k dispozícii v mnohých hmotnostiach od 1 libry a zvyšujú sa o 1, 2, 5 a 10-libra. Je užitočné mať na výber činky na použitie ľahších váh pre menšie svalové skupiny, ako sú ramená, a väčšie závažia pre väčšie svaly, napríklad chrbát.

Výstraha

  • Cvičenie na silový tréning má riziko zranenia, preto sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom, aby ste zistili, či je vaše telo dostatočne zdravé.