Vhodnosť

Cvičenie únoscov


Cvičenia únoscu pomáhajú tónovať vonkajšie stehná.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Únoscovia sú sady svalov, ktoré otvárajú boky a pohybujú nohami od stredu tela. Ľahko sa zamieňajú s podobnými znejúcimi zosilňovačmi, ktoré ovládajú opačný pohyb. Dôležitosť tréningu únosových svalov zostáva rozhodujúcou súčasťou kontroly rovnováhy a udržiavania tvarovanej postavy stehien a zadku. Existuje mnoho spôsobov, ako vycvičiť únoscov. Najobľúbenejšie sú váhové stroje, odporové pásy a telesná hmotnosť.

Prečo trénovať únoscov?

Popri tom, aby nohy vyzerali tvarovo a tonizovane, únosové svaly zohrávajú dôležitú úlohu v rovnováhe, stabilizácii a výkone každodenných činností. Podľa stránky RunningPlanet.com môžu slabí únoscovia viesť k syndrómu iliotibiálnych pásov, čo je bežné bežecké zranenie. Okrem toho sú slabé bedrové svaly uvedené ako hlavná príčina mnohých zranení kolien, chrbta a členku u športovcov. Únoscovia sú často prehliadaní v tréningových procedúrach, napriek tomu existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako udržať tieto svaly silné a zdravé.

Výcvik s tradičnými váhami

Podľa MayoClinic.com, „Hmotnosti strojov môžu byť účinnými nástrojmi na silový tréning - pokiaľ používate stroje, ktoré sa prispôsobujú rozmerom tela a umožňujú plný rozsah pohybu vašich kĺbov.“ Väčšina klubov zdravia ponúka váhy, ktoré sa špecificky zameriavajú na únoscov. Únoscovia zvyčajne požadujú, aby si užívateľ sedel so svojimi nohami k sebe a pomaly otváral a zatváral stehná s odporom proti doštičkám na vonkajších stehnách, aby zdvihol a spustil hromadu váh. Pred pokusom o cvičenie je dôležité správne nastaviť stroj a zvoliť vhodnú hmotnosť, aby nedošlo k úrazu. Ak si nie ste istí, ako používať váhu, požiadajte o pomoc certifikovaného profesionálneho trénera skôr, ako sa pokúsite o cvičenie samostatne.

Školenie s káblovými strojmi

Aaron Brooks, odborník na biomechaniku a majiteľ Perfect Postures v Auburndale, Massachusetts, uprednostňuje inú metódu výcviku únoscov. Podľa Shape.com, Brooks navrhuje použitie káblového stroja na trénovanie únoscov. Jeho metódou je stáť vľavo od lanovky s káblom pripojeným k pravému členku. Potom nohu pomaly vytiahnite zo stredu tela, aby ste zachytili únoscu. Nakoniec priveďte nohu cez prednú časť tela a prekrížte prednú časť ľavej nohy. Brooks hovorí, že uprednostňuje túto metódu, pretože spochybňuje stabilizáciu svalov a tiež funguje ako jadro. Ak lanovka nie je k dispozícii, rovnaké cvičenie sa dá dosiahnuť použitím odporového pásma naviazaného na pevný objekt.

Tréning s telesnou hmotnosťou

Ďalším spôsobom, ako trénovať svaly únoscu, je cvičenie, ktoré využíva telesnú hmotnosť ako odpor. Jedno také cvičenie je podrobne uvedené na webovej stránke Planet Running a nazýva sa „The Fire Hydrant“. Ak chcete vykonať toto cvičenie, začnite rukami a kolenami a potom pomaly zdvíhajte nohu bočne smerom od tela, až kým nedosiahne 90 stupňov. Nohu sklopte do východiskovej polohy a opakujte. Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú vhodné, pretože nevyžadujú ďalšie vybavenie, ale je stále dôležité udržiavať správnu formu, aby sa znížilo riziko zranenia.

Zdroje (3)