Vhodnosť

Cvičenie únoscov


Únoscovia pracujú na vašom zadku a bokoch.

Obrázky Medioimages / Fotodisc / Fotodisc / Getty

S únoscom je skutočne iba jedno cvičenie, a to je únos bedra. Únos bedrového kĺbu nastane, keď vytiahnete stehno z tela a vaše boky zostanú rovno. Je to veľmi dôležité hnutie, pretože bez neho by ste neboli schopní chodiť, behať alebo liezť. Zatiaľ čo cvičenie zostáva rovnaké, existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako to vykonať, a jeden z nich zahŕňa ležanie na pracovisku.

Uťahovanie buchty

Svaly, ktoré sa používajú pri únose bedra, sú vaše svaly klzáka. Medzi ne patrí gluteus medius and minimus a gluteus maximus, ktoré pokrývajú väčšinu zadku. Je to tiež najväčší sval vo vašom tele. Ďalším kľúčovým svalom je tenzor fasciae latae, ktorý sa nachádza na hornej časti vonkajšej strany stehna, kde sa stretáva s bedrom. Vykonávanie cvičení únosov bedra môže pomôcť pri tónovaní a posilňovaní zadku. Ak budete udržiavať svoje glute silné, pomôže vám pozdvihnúť svoje telo z miesta na sedenie, čo sa môže starnutím zhoršovať.

Napraviť to

Cvičenia s únosom bedra sa môžu vykonávať dvakrát alebo trikrát týždenne, pričom medzi nimi musí byť najmenej jeden deň odpočinku. Zamerajte sa na dve až tri sady po ôsmich až 12 opakovaniach, s jedným minútovým odpočinkom medzi sadami. Keď získavate silu, zvyšte počet opakovaní a cvičenie sa ľahšie vykonáva. Ako sprievodca by ste sa mali snažiť vykonať posledný opakovanie každej sady. Vaše nohy by sa mali triasť a vaše svaly by sa mali cítiť ťažké. Zamerajte sa na formu pri opakovaní, dávajte pozor, aby ste každý pohyb vykonávali pomaly a kontrolovaným spôsobom, aby ste zabránili možnému zraneniu. Pred začiatkom vykonajte príslušné zahrievanie a nezabudnite ho ochladiť niekoľkými jemnými úsekmi, aby ste zabránili stuhnutosti.

Vytlačiť a cítiť popáleniny

Stroj na únos bedrového kĺbu vám umožní vykonávať iba jeden pohyb alebo cvičenie, čo je štandardný únos bedrového kĺbu. Za týmto účelom naložte stroj s hmotnosťou, ktorá je pre vás pohodlná. Postavte sa vedľa neho a položte nohu na najvzdialenejšiu páku. Posaďte sa na sedadlo a vložte druhú nohu do zvyšnej páky. Oprite sa o sedadlo, uchopte obidve rukoväte umiestnené za vaše boky a nohy posúvajte čo najďalej od seba. Zopakujte pohyb pre vami vybraný počet sérií a opakovaní. Ak zistíte, že veci sú príliš ľahké, zvyšujte hmotnosť a nezabudnite si ich pomalšie sústrediť na formu.

Ležanie a vstávanie

Existuje niekoľko variantov únosu stroja, a hoci každá z nich vám umožňuje vykonávať rovnaké základné cvičenia únosu bedra, robíte tak s iným postavením tela. Napríklad únos bedrového bedra sa môže vykonať na stroji, ktorý vám umožní ľahnúť si späť, zatiaľ čo vaše spodné telo zostáva v sede. Únos stojaceho bedrového kĺbu môžete vykonať aj pomocou jednej nohy na stroji, ktorý vyžaduje, aby ste sa postavili a vyklopením nohy vytiahli váženú páku. Na vykonávanie únosov bedrového kĺbu v stoji sa môžu použiť aj káblové stroje a gumené pásy.