Vhodnosť

Ako sa dostať Abs tým, že robí drví a nohy výťahy


Crunch so správnou formou na budovanie svalov.

Comstock / Comstock / Getty Images

Brušné svaly sa skladajú zo štyroch rôznych svalov - hlboko uložených transverzálnych brušných orgánov, horných brušných brucha a bočných vnútorných a vonkajších šikmých strán. Brušné svaly tvoria neoddeliteľnú súčasť vášho jadra a hoci každý sval má svoju osobitnú funkciu, celá skupina spolupracuje, aby vám poskytla stabilitu, rovnováhu a obratnosť a zároveň pomáha chrániť vašu dolnú časť chrbta pred zranením. Vykonávanie silových tréningov, ako sú drtia a zdvíhanie nôh, vám môže pomôcť maximalizovať vývoj a rast všetkých štyroch brušných svalov.

1.

Zahrejte si svaly najmenej 10 minútami joggingu, svižnou chôdzou, jazdou na bicykli alebo iným druhom kardiovaskulárneho cvičenia. Zahrievanie pomáha pri prúdení krvi cez vaše telo.

2.

Vykonajte základnú krízu, aby ste posilnili svoj konečník abdominis. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku s kolenami ohnutými a chodidlami ležiacimi na podlahe s pätami 12 až 18 palcov od glute. Dajte si ruky za hlavu s lakťami vyčnievajúcimi do strán. Vytiahnite svaly brucha smerom k chrbtici a lopatky zatlačte dozadu. Nadýchnite sa troch. Vydýchnite a zdvihnite hlavu a plecia smerom k stropu; zamerajte sa na začatie prechodu z brucha konečníka namiesto použitia hybnosti vášho tela. Podržte výťah pre jeden počet a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Kompletné tri sady, s 10 až 12 opakovaniami v každej sade.

3.

Trénujte svoje šikmé prekážky stálym šikmým tlakom. Chyťte činku, ktorá váži 3 až 5 libier v ľavej ruke, a postavte sa vysokými nohami mierne širšími ako je šírka bedier. Zapojte svoje brušné svaly a preneste svoju váhu na pravú nohu. Zdvihnite ľavú ruku nahor a nad hlavu doprava; Pri zdvíhaní ramena majte ľavú lopatku nadol. Potom ľavým kolenom vyklopte ľavé lakte nadol a zvyšujte ľavé koleno do strany; lakte a koleno by sa mali stretnúť v strede na boku trupu. Podržte zadrhnutie na jeden počet a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Dokončite 10 až 12 opakovaní a opakujte na pravej strane. Zamerajte sa na tri sady na každej strane.

4.

Posilnite svoje transversus abdominis, ktoré je zodpovedné za vtiahnutie žalúdka smerom k chrbtici, pomocou ležiacich nôh. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú lavicu s pažbou odpočívajúcou na jej okraji. Natiahnite nohy pred seba a položte ruky pod glutes, dlane smerujúce nadol. Zdvíhajte nohy smerom k stropu, až kým nebudú nad bokmi a kolmi na podlahu. Podržte kontrakciu jedenkrát a potom ich spustite späť do východiskovej polohy. Opakujte pre 12 opakovaní. Kompletné tri sady.

Potrebné veci

  • činka
  • Posilňovacia lavica

Výstraha

  • Predtým, ako začnete nový brušný tréningový alebo kondičný program, poraďte sa so svojím lekárom. Informujte svojho lekára, ak máte akékoľvek poranenia alebo problémy s dolnou časťou chrbta.