Vhodnosť

Abs cvičebný plán pre ženy


Samice dokážu cvičiť a získať šesť balení.

Tovarový kop / Tovarový kop / Getty Images

Všetci sme ju videli - ona má odrážku zo šiestich balení, ktorá spôsobuje, že sa všetci v miestnosti zastavia a urobia dvojitý pokus, premýšľajúc o tom, ako k tomu všetkému došlo vo vymedzení svalov a nedostatku tuku. Cvičenie vašej brucha alebo jadra zahŕňa takmer 30 svalov v oblasti bedra, brucha, panvy a dolnej časti chrbta. Existujú vonkajšie, stredné a vnútorné vrstvy svalov, každá s vlastnou funkciou. Tieto svaly sa podieľajú na ohýbaní, drepe, sedení, státí, naťahovaní, krútení a stabilizácii chrbtice. Cvičenie, ktoré zahŕňa všetky tieto pohyby, vyvinie vaše brušné svaly najviac, rovnako ako ona.

Tucks and Seals

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nadol a nohy nadol a zdvihnite zo zeme. Zdvihnite hlavu a priveste obe kolená k hrudníku, objímajte ich a potom ich znova vytiahnite. Opakujte 10 krát. Ďalej striedavo objímajte jedno koleno po 10-krát za sebou. Potom pridajte k svojmu zastrčeniu zvinutie pomocou 10 tesnení. Ak chcete urobiť pečať, sadnite si na podlahu tak, aby sa spodná časť chodidiel dotýkala. Prevlečte si ruky pod kolená a uchopte vonkajšiu časť členkov. Zaklapnite si nohy trikrát, potom sa prevracajte na chrbát a keď sú vaše nohy vo vzduchu, trikrát ich zatlačte, kým sa nevrátite späť na sedenie.

Prsty k baru

Práca proti gravitácii vás núti tvrdšie pracovať a prináša najlepšie výsledky. Prsty k tyči alebo T2B sa vykonávajú zavesením na tyč. Postavte nohy dopredu, ohnite sa v páse a vytiahnite obe nohy nahor, aby ste sa dotýkali tyče spolu. Potom vráťte nohy dolu s natiahnutými rukami a bokmi. Na konci pohybu musia vaše nohy prejsť za mrežou pred tým, ako sa pokúsite o ďalšiu. To sa dá zmeniť na „lakte na kolená“, kde visíte z lišty a kreslíte kolená smerom k lakťom. Vaším cieľom je urobiť osem opakovaní. V prípade potreby si medzi nimi môžete oddýchnuť.

Svietniky

Pohyb celého kmeňa pôsobí na vonkajšiu vrstvu brucha, brucha pravého, vnútorných a vonkajších šikmých častí a iliopsoov. Sviečka zapája tieto svaly. Začnite ležaním na chrbte. Kolená otočte smerom k hrudníku a potom pomocou dozadu nasmerujte svoje nohy na strop a vyrovnajte ich na chrbte ramien. Ruky môžete zatlačiť späť na zem, aby ste im pomohli s podporou, alebo ich umiestniť za hlavu. Vráťte nohy na podlahu tak, že ich zastrčíte na hrudník a potom ich znova narovnáte. Tento postup zopakujte 10-krát.

Poloha závora

Poloha šťuka sa používa v potápaní a gymnastike a je to skvelý spôsob, ako spochybniť svoju abs. Začnite ležaním na chrbte. S rovnými nohami namierte prsty na nohách smerom k stropu a držte ich tam, kým vaše ramená zodvihnete zo zeme. Dosiahnite prsty na nohách rukami 10 krát za sebou. Potom nechajte pravú nohu vo vzduchu a stúpajte ju rukami, kým sa nedostanete čo najbližšie k nohám. Vráťte sa a opakujte s ľavou nohou. Urobte obe nohy 10-krát, ruky použite iba v prípade potreby.

Krútenie

Ak chcete naozaj vyrezať svoje abs, budete musieť urobiť nejaké krútenie. Mason twist je skvelý na to. Začnite tým, že sedíte na zemi s činkou 1-8 až 8 libier medzi oboma rukami. Zdvihnite nohy z podlahy. Zadná strana ľavej ruky by sa mala dotýkať zeme na ľavej strane v blízkosti vášho fanny. Potom točte tak, aby sa zadná časť pravej ruky dotýkala zeme na pravej strane, pričom hlavu držte dopredu a lakte dozadu. Toto je jedno opakovanie. Pokúste sa vykonať tri sady po 20 opakovaní, medzi ktorými necháte nohy ležať mimo zem po dobu 10 sekúnd.